7 крутих тренувань, які можна робити вдома

Бракує часу на тренажерний зал? Ясна річ, у кого є зайві кілька годин, коли вже до вечора робочого дня хочеться тільки одного - лягти на диван, в компанії кота і хорошого серіалу. Проте спортом займатися повинен кожен, тільки так можна тримати себе в хорошій формі - як розумової, так і фізичної. Ось відмінний, який не потребує ніяких тренажерів (і великої кількості) часу комплекс вправ, виконувати який ви зможете навіть не відриваючись від улюбленого фільму. 

• скелелаз

  Прес, плечі, руки

  Ноги на ширині пояса, зігнуті в ліктях руки на рівні плечей. Чергуючи руки піднімайте одночасно коліна до грудей: ліва рука випрямляється над головою одночасно з правим коліном і навпаки. Тридцять секунд без зупинки!

• Планка з підтягуванням колін

  Плечі, прес

  Встаньте в планку, спираючись не на витягнуті руки, а на передпліччя. Тіло витягнуте і напружене. Підтягуйте праве коліно до грудей, задіюючи в русі стегна. Поверніться у вихідне положення, змініть ноги. Не зупиняйтеся, поки не пройде хвилина.

• Планка в стрибку

  Прес, ікри

  Зі звичайної планки на витягнутих руках підтягуйте ноги стрибком до грудей, поверніться у вихідне положення, повторіть. За хвилину постарайтеся зробити якомога більше повторів.

• 

  Зворотній динамічна планка

  Трицепси, плечі, прес

  Прийміть положення зворотної планки: зігнуті коліна, стопи рівно на підлозі, долоні притиснуті до підлоги на рівні стегон. Сідниці не стосуються статі. Випрямляйте праву ногу по діагоналі, дотягує лівою рукою правої ступні. Наступний повтор зробіть після зміни ноги. Ті ж тридцять секунд без перерв, повторів максимальну кількість.

• Віджимання з додатковим навантаженням

  Плечі, груди, прес

  Звичайні віджимання кілька ускладнюються додатковими рухами. З пози планки виконайте віджимання. Повертаючись у вихідне положення, торкніться правою рукою лівого плеча, опустіть руку. Повторіть те ж саме лівою рукою - це буде один повтор. Працюйте 30 секунд без зупинок.

• 

  Вистрибування з підняттям рук

  Плечі, прес, стегна, ікри

  Початкове положення стоячи рівно, руки витягнуті вгору. Виплигуйте вгору, повернувшись в стійку з ногами на ширині плечей, зробіть присідання і торкніться підлоги руками. Поверніться у вихідне положення. Вправа слід виконувати 30 секунд без перерви, намагайтеся зробити максимальну кількість повторів.

• Човник

  Спина, плечі

  Просте, яке не потребує ніяких тренажерів вправу, яке буде відмінно працювати на поставу. Ви напевно робили його ще в дитинстві: лягайте на живіт, зігнуті в ліктях руки на рівні голови. Піднімайте руки над підлогою на рівні голови, одночасно вигинаючи спину. Працюйте акуратно, не поспішаючи.