Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт?

Ви хочете мати гарний, плоский живіт? Напевно, ви чули про те, що для цього потрібно зміцнювати м'язи живота і качати прес. Однак найчастіше багато дівчат і хлопці качають прес, а при цьому результат їх старань так і не поспішає проявлятися. У чому ж справа? Вся справа в тому, що виконувати вправи потрібно правильно.

Отже, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт? Щоб мати красиву форму живота зовсім не обов'язково виконувати вправи на прес сотні разів або довгий час висіти на перекладині. Ваше завдання - спалити жирові відкладення.

Відзначимо, що для рельєфного преса зміст жиру в організмі має бути менше 10%, такий показник часто мають висококласні атлети. Жінкам же не варто заходити так далеко, тому що чим менше жирових відкладень є в організмі, тим швидше висихає груди. А при рівні жиру нижче 10% у представниць прекрасної статі взагалі можуть припинитися менструації.

Найбільш ефективними і безпечними є такі вправи на прес, як скручування (прямі і зворотні), "жаб'ячі підтягування", а також різні варіації цих вправ. Підйоми корпуса і ніг не рекомендуються новачкам, а також тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, тому що такі вправи несуть велике навантаження на відділ хребта в низу спини.

Найбільш ефективний результат можна отримати, якщо тренувати прес методом гігантського сету, коли 3 і більше вправ на прес робиться поспіль, один за іншим, не зупиняючись. Після такого одного гігантського сету дозволяється відпочити, але не більше однієї хвилини. В такому випадку м'язи відмінно опрацьовуються. На завершення гігантського сету, ви повинні відчувати сильне відчуття печіння.

Дуже важливо також правильно виконувати вправи. Спробуйте виконувати такий гігантський сет.

1. Скручування - повторюються 20-50 разів
Їх слід виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги, стопи знаходяться на підлозі. Зробіть вдих, руками слід потягнутися вперед - видих. Поширена помилка - замість м'язів преса багато напружують м'язи шиї. Щоб цього уникнути зосередьтеся і намагайтеся підніматися, задіявши м'язи живота, які не махаючи при цьому головою (очі спрямувати на стелю, підніміть підборіддя).

2. "Жаб'ячі підтягування" - 20-50 разів
Цю вправу потрібно виконувати на лавці, можна на ліжку. Сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки за голову (але при цьому, як при будь-якому іншому вправі не замикаються пальці в замок, інакше хребет буде отримувати неправильну навантаження). Ноги згинайте в колінах і підтягуйте їх до живота. Потім випряміть тіло, але при цьому не кладіть його повністю, м'язи повинні бути в напрузі. Потім знову підтягніть ноги. Коліна при цьому можна розводити. Вправа відмінно опрацьовує м'язи нижнього преса.

3. Зворотні скручування - 20-50
Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть і зігніть в колінах (можна випрямити ноги наверх, щоб ускладнити вправу). Піднімайте таз від підлоги таким чином, немов ви збираєтеся встати на лопатки, але не занадто високо. На руки слід спиратися як можна менше, змушуючи працювати м'язи живота. Найчастіше при виконанні цієї вправи ноги піднімаються інерційно, тому стежте, щоб працював саме прес.

4. Скручування Калланетика - 1/100
Відмінність цієї вправи від традиційних скручувань - то, то воно виконується в статиці. Наведемо приклад такого вправи 1/100, ви піднімайте корпус (тіло, лежачи на спині) і утримуєте його протягом 100 секунд (один підйом - 100 секунд). Пам'ятайте, що відпочити одну хвилинку дозволяється після того, як виконаєте певну кількість скручувань Калланетикс (починати з 2-3 і поступово збільшувати їх кількість).

Отже, відповідаючи на питання: як качати прес правильно в домашніх умовах, позначимо головні правила тренування м'язів живота:

1. Ніколи не виконуйте вправи на м'язи черевного преса з обтяженнями, тому що при цьому формуються об'ємні м'язи.

2. Під час того, як ви виконуєте вправи, прес повинен перебувати в постійній напрузі. Пам'ятайте, що краще зробити вправу правильно, але 10 разів, ніж 30, але не правильно. Тому зверніть увагу на техніку і на дихання. Правильне дихання також сприяє більш ефективному результату.

3. Якщо ви хочете отримати ефективний результат, чи не тренуйтеся упівсили, працювати над пресом потрібно, викладаючись на 100%. Деякі тренера рекомендують щадити свої сили, проте, якщо ваша мета всього лише підтягнути м'язи, то це правило цілком прийнятно, але якщо ви хочете спалити жирові відкладення, значить, працюйте інтенсивно.

4. Відчуття печіння - ось основний критерій правильного виконання вправ. Якщо ви відчуваєте печіння, спробуйте виконати вправу ще стільки раз, наскільки ви здатні.

5. Якщо ви тільки починаєте займатися або зробили тривалу перерву між тренуваннями, нарощуйте кількість виконаних вправ поступово. А взагалі, намагайтеся не робити перерв і займатися регулярно, ідеальний варіант 3-5 разів на тиждень.

6. Існують вправи для ледачих, які можна виконувати, навіть, наприклад, при ходьбі або їзді в транспорті. Почергово то напружуйте, то розслабляйте м'язи преса. Виконуйте їх кілька підходів, починаючи з 10 секунд, і незабаром ви досягнете підтягнутою фігури.