10 головних помилок при роботі над м'язами

Коли справа доходить до опрацювання мускулатури і догляду за нею, більшість з нас вже непогано знає основи цього процесу. Ми наполегливо тренуємося, правильно харчуємося (як ми думаємо) і вкладаємо купу часу і сил в збільшення м'язової маси.

Але іноді наші несвідомі дії поза або всередині тренажерного залу можуть звести нанівець всі наші зусилля або, по крайней мере, погіршити результати, яких ми з таким трудом намагаємося досягти. Ми виявили десять гірших манер поведінки, якими ви підриваєте свою роботу над собою і дізналися, як можна виправити цю ситуацію. Позбавтеся від цих звичок якомога швидше, щоб отримувати набагато більше продуктивності від кожного тренування.

• 

  Ігнорування м'язів спини

  Коли ви зосереджені на побудові рельєфних м'язів грудей і руки, дуже просто забути про основу і опору нашого тіла - спину. Можливо, це пов'язано з тим, що її важко розгледіти в відображенні в дзеркалі. Навіщо тренувати те, що не видно? Вся справа в балансі: коли спина не натренована, створюється ефект "вузьких плечей" і тіло виглядає непропорційно.

• 

  пити недостатньо

  Ми говоримо про воду, звичайно ж. Втрата тілом всього 3% рідини може привести до серйозної втрати витривалості і перешкодити тренуванні. Вживання ж достатньої кількості води до, під час і після тренування може збільшити продуктивність до 25%. Пийте як мінімум 3 літри води в день для підтримки в нормі водного балансу.

• 

  забути розігрітися

  У той час як статична розтяжка найбільш ефективна в якості заминки після воркаута, перед тренуванням м'язи слід розігрівати іншим способом. Розминка, максимально активує м'язи за 5-10 хвилин до тренування, повинна включати в себе такі рухи, як ходьба випадами, ходьба на місці і присідання.

• 

  Неефективне використання часу

  Виконали набір з 10 повторень і чекаєте 2-3 хвилини, щоб зробити другий? Спробуйте раціональніше використовувати час і досягнете найкращих результатів. Наприклад, як тільки закінчили жати лежачи, негайно приступите до тяги штанги в нахилі. У той час, як одна група м'язів відпочиває, інша працює. Загалом, це спосіб убити двох зайців одним пострілом: ви будете економити час, а неактивні на даний момент м'язи будуть відновлюватися швидше, в той час як їх антагоністи завантажені роботою.

• 

  Тренування по одній і тій же програмі

  Організм швидко адаптується навіть до найжорсткіших тренувань. Тому дуже просто торувати затишну колію і не вилазити з неї роками, повторюючи одні й ті ж рухи, змінюючи лише кількість навантаження. Але тренування повинні бути як сніжинки: не повинно бути навіть двох однакових.

• 

  Фокусування на вагу та розмір

  Коли справа доходить до опрацювання мускулатури, людей, як правило, цікавлять тільки дві речі: розмір і вага. Чим більше, тим краще, так? Насправді, найбільш простим способом збільшення відносної сили буде зниження ваги тіла. Тренуйтеся з метою наростити більше м'язів і спалити зайвий жир, якщо ви, звичайно, не готуєтеся до змагань з сумо.

• 

  Недооцінювання користі білка

  Ті, хто отримує достатню кількість білка протягом дня, набагато краще зберігають м'язову масу, ніж ті, хто цього не робить. Для регулярно тренуються потрібно не більше 2 грам білка на кілограм тіла в день, і ця кількість повинна бути розподілено між 5-6 невеликими прийомами їжі.

• 

  Чи не отримувати достатньо сну

  Важко будувати мускулатуру і спалювати жир без достатньої кількості сну. У кращому випадку, це 7-8 годин в день. Сон - це час, коли активується більшість гормонів, таких як гормон росту і тестостерон. Позбавивши себе повноцінного сну, ви самі ж підриваєте свої зусилля, спрямовані на збільшення мускулатури і спалювання жиру.

• 

  Забути поїсти після тренування

  Ваше тіло вимагає підживлення енергії відразу після воркаута і, чим раніше ви виконаєте цю вимогу, тим швидше тіло почне відновлюватися, а м'язи рости. У вашій сумці для походів в зал обов'язково повинен лежати протеїновий коктейль або порція гейнера, які ви зможете використати відразу після воркаута. І чим швидше ви це зробите, тим буде краще.

• 

  Не працювати над собою між тренуваннями

  Якщо ви тягати залізо 3-4 рази в тиждень, ймовірно, ви мало або зовсім нічого не робите в інші дні. Сам по собі відпочинок - річ хороша, але активний відпочинок сприятиме відновленню. Попрацювавши з Фоам-роллером (просто ляжте на нього спиною), ви розкотите забиті м'язи. Такий масаж дозволить м'язам розслабитися і отримати приплив свіжої крові, що допоможе організму відновитися швидше.