10 головних вправ для будь-якого тренування
Вам не потрібна тонна обладнання, модних тренажерів і нових типів тренувань, щоб в короткі терміни привести своє тіло в форму. Фактично, будь-яка наворочена програма ґрунтується на все тих же базових вправах, які включають в роботу всі м'язи тіла. Колін Ян головний тренер міжнародної спортивної асоціації EXOS радить робити ось цю десятку головних вправ кожному, хто хоче створити собі красиве тіло.
-
Берпом
Комплексне вправу якнайкраще підійде для старту тренування. Так ви розженете метаболізм і дасте тілу зрозуміти, що зараз доведеться попрацювати.
-
віджимання
Правильне виконання цієї вправи включить в роботу м'язи всього тіла, а не тільки рук і грудей. Три підходу з максимальною кількістю віджимань, потім невелика перерва і можна приступати до основної частини програми.
-
інтервальне кардіо
Не нехтуйте кардіо навіть в періоди набору маси. Ставайте на бігову доріжку до основного тренування, якщо потрібно набрати вагу, і переходите на кардіо після занять, якщо збираєтеся сушитися.
-
планка
Звичні всім скручування давно вже визнані неефективним вправою. Хочете прокачати прес? Робіть планку, у всіх варіаціях. Почніть з однієї хвилини і кожне тренування додавайте по двадцять секунд.
-
підтягування
Унікальне вправу, за допомогою якого можна навіть поставу вирівняти. Підтягування з власною вагою освоїли повністю? Спробуйте поступово збільшувати навантаження за допомогою спеціального пояса.
-
Присідання зі штангою
Ні в якому разі не пропускайте присідання. Ігнорувати день ніг взагалі нерозумно, без тренування нижньої частини тіла повноцінно розвинути верхню просто не вийде.
-
Жим штанги лежачи
Два рази на тиждень цю вправу має бути присутнім у вашій програмі. Слідкуйте за правильною постановкою рук і не женіться відразу за великими вагами, толку в цьому буде мало.
-
Станова тяга
Мабуть, одне з кращих вправ з обтяженням. Виконувати станову тягу потрібно гранично акуратно - травма спини буде дуже неприємна. Не нехтуйте захисним поясом і краще робіть станову під наглядом тренера.
-
Жим штанги над головою
Вправу потрібно виконувати стоячи. Таким чином тілу доведеться підключати в роботу всі м'язи кора для стабілізації в просторі. Як і у всіх інших вправах зі штангою, починати потрібно з невеликих ваг і ретельно стежити за грамотним виконанням.
-
Тяга штанги до поясу
Ще одне базова вправа для розвитку мускулатури спини. Таким чином ви візуально робите спину широкою, головне відчути, що в роботу включаються правильні м'язи.
