8 головних вправ для підтримки форми

Всі наші руху можна звести до трьох базових категоріях - поштовх, тяга і розгинання в тазостегнових суглобах (присідання, стрибки, біг і навіть їзда на велосипеді). Ваші вправи стають функціональними, коли ви знаєте весь цей репертуар рухів і можете поступово додавати вагу і складність для здобуття сили і стійкості. Перед вами 8 базових вправ для підтримки гарної форми. Їх краще робити з вагою в 5 кілограмів, але правильно, ніж з 50 кілограмами, але з помилками.

• 

  класичні віджимання

  Віджимання змушують працювати цілу плеяду м'язів - рук, плечей, шиї і спини. Робота цих м'язів необхідна вам для більшості дій - від підняття предметів з землі до запіхіванія чогось важкого в багажник свого позашляховика. Прості віджимання добре розвивають статичну силу.

• 

  Жим над головою

  У житті ми рідко використовуємо руху а-ля жим над головою в сидячому положенні. Кинути м'яч у баскетболі, покласти щось на верхню полицю шафи - все це ми робимо стоячи, так що і вправа потрібно теж робити стоячи. Це задіює весь ланцюжок м'язів від витягнутих вгору рук до ніг. Використовуйте гирю або гантелі, а не штангу, тому що вони дозволяють плечових суглобів робити оптимальні руху.

• 

  Підтягування на турніку

  Не важливо, пливете ви, забираєте чи на скелю або по канату, вертикальна тяга - одне з базових рухів, яке ми здійснюємо нашими руками. Підтягування змушують працювати всю верхню частину тіла як єдине ціле, а також дають хороше навантаження на біцепс і трицепс.

• 

  Тяга в нахилі

  Ми здійснюємо тягові руху постійно, але сила і стійкість в цій справі потрібні, перш за все, щоб виправити нахил тіла під час сидіння за столом весь день. Для горизонтальної тяги немає кращого пристосування, ніж фітнес-ремені. Їх можна закріпити в будь-якому дверному отворі або навіть на дереві, а тяга при цьому набагато ефективніше, так як тіло залишається нерухомим.

• 

  присідання

  Сісти, встати або підняти що-небудь важке з землі - найелементарніші людські руху, тому присідання є одними з найбільш ефективних вправ. Однак тут важлива техніка і послідовність дій, щоб уникнути травм. Спершу присідання робляться без навантаження, щоб тіло освоїлося у всьому спектрі рухів, і тільки потім починають додавати вагу.

• 

  мах гирею

  Атлетична міць полягає в можливості додавати вагу і, відповідно, силу. Причому не просто додавати силу, а додавати її швидко. Майже будь-який спорт грунтується на силі, будь то спринт або велоспорт. Мах гирею - ідеальне і основне вправу на силу.

• 

  Станова тяга

  Силу в тазостегнової частини становить ланцюжок задніх м'язів від підколінних сухожиль через сідниці до нижніх м'язів спини. Ніщо не тренує ці м'язи і не захищає вас від поперекових болів краще, ніж станова тяга. Краще робити ці вправи з гирями, тому що навіть на найлегших з них ручки перебувають на достатній відстані від землі, щоб вам не довелося надто сильно нахилятися.

• 

  Ходьба з випадами

  Найдивовижніше відкриття в функціональних тренуваннях за останні років 15 - це розуміння того, що біль в колінах майже завжди викликана слабкими м'язами таза. Стабілізуючі м'язи верхньої частини ніг йдуть від тазостегнового суглоба до колін. Ходьба з випадами дуже добре зміцнює суглоби ніг, після чого без проблем можна хоч кататися на лижах, хоч долати тисячі ступенів. Згинайте переднє коліно на 90 градусів при кожному кроці.