Кроссфіт красиве тіло всього за 20 хвилин

Грег Глассман і Лорен Джен організували свій рух CrossFit, Inc. ще в 2000 році: крім високих цілей, ці хлопці просто хотіли розбагатіти. Сама дисципліна, що стала вже дуже популярною в багатьох країнах, вимагає від тренується максимальної віддачі в короткий період часу. Робота на всі групи м'язів протягом щодо недовгою тренування значно підвищує витривалість і загальний тонус організму - ось чому ви бачите навколо все більше адептів кроссфіта. Ми розповімо трохи докладніше, які вправи потрібно робити і як займатися цим видом спорту правильно. 

//]]>

• 

  Тимчасові обмеження і основні правила

  Кроссфіт має на увазі виконання кількох основних правил. Час тренування обмежена двадцятьма хвилинами, за які вам потрібно встигнути зробити якомога більше підходів. Відпочинок між різними вправами повинен бути максимально короткий. Самі вправи підбирайте так, щоб на одному тренуванні працювали взагалі всі групи м'язів. Далі ми покажемо вам кілька основних вправ кроссфіта, на основі якої складемо одну з продуктивних програм тренувань. Вона буде розрахована на стандартні три заняття в тиждень.

• Берпом

  Улюблена вправа кожного, хто займається крос-Фітом. Воно й справді задіє майже всі групи м'язів. Початкове положення - присідаючи, з упором рук в підлогу. Коліна стосуються грудей. Киньте ноги в упор лежачи, повертайтеся в стартове положення, стрибайте вгору. Один підхід - 15 Берпом. 

• вибухові віджимання

  Це абсолютно звичайні віджимання, тільки поставлені на турбоускореніе. На виході з нижньої точки, відштовхніться руками так, щоб відірватися від підлоги. В особливо запущених випадках (якщо силоньок вистачить) робіть бавовна. 15 віджимань - один підхід.

• Кіппінг

  Ці підтягування відрізняються від звичайних лише швидкістю. Тут необхідно робити ривок: хитнувши ноги назад, викидайте їх вперед з одночасним підтягуванням. Зробіть 15 повторів.

• вибухові присідання

  Нічого нового: руки за головою і присідаємо, як присідали наші предки в армії. Тільки вистрибуємо в найвищій точці - ось і вся різниця. Спробуйте зробити все ті ж 15 разів.

• підйом ніг

  Ви напевно практикували цю вправу раніше. Підйом ніг у висі прекрасно прокачує саму "складну", нижню частину преса. У Кроссфіт підйом виконується на швидкість - як і всі інші вправи.

• 

  Програма тренувань: Понеділок

  тривалість заняття: 20 хвилин
  кількість підходів: максимум
  В одному підході:

   - Бурпі, 15 повторів
  - Кіппінг, 15 повторів
   - Підйоми ніг, 15 повторів
   - Вибухові віджимання, 15 повторів

• 

  Програма тренувань: середа

  тривалість заняття: 30 хвилин
  кількість підходів: максимум
  В одному підході:

  - Бурпі з вагою, 15 повторів
   - Вибухові віджимання, 15 повторів
   - Вибухові присідання, 15 повторів
   - Підйоми ніг, 15 повторів

• 

  Програма тренувань: П'ятниця

  тривалість заняття: 35 хвилин
  кількість підходів: максимум
  В одному підході:

   - Біг, 200 метрів
   - Підйоми ніг, 15 повторів
   - Бурпі, 15 повторів
  - Вибухові віджимання, 15 повторів