Кращі вправи з гантелями для будинку

Гантелі є найпоширенішим спортивним снарядом в світі і, напевно, найдавнішим. У стародавній Греції гантелі або "хальтерес" використовувалися не тільки для змагань в піднятті важких предметів, але і для стрибків в довжину. На сьогоднішній день виробники спортивного інвентарю пропонують безліч видів гантелей як цельнолітние, так і розбірних, що дозволяють регулювати піднімається вага.

Переоцінити користь тренувань з гантелями досить складно - з їх допомогою можна пропрацювати максимальну кількість групи м'язів людського тіла. Що вигідно відрізняє гантелі від більшості громіздких тренажерів - з ними можна займатися і вдома. Перерахувати абсолютно всі вправи з гантелями практично неможливо, так що ми вибрали тільки найкращі з них.

• 

  румунський підйом

  Цей вид станової тяги покликаний збільшити силу м'язів сідниць і стегон. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть в руки гантелі і плавно, на прямих ногах, нагніться вперед, утримуючи спину прямою. Доведіть гантелі до середини гомілок і на видиху поверніться у вихідне положення. Робіть вдих при нахилі і видих, коли піднімаєте гантелі.

• 

  Присідання з гантелями

  Виконуються так само, як звичайні присідання, з тією лише різницею, що ви збільшуєте вагу свого тіла двома гантелями в ваших руках. Почніть робити присідання, опускаючи гантелі уздовж тіла. Коли ваші стегна стануть паралельні підлозі, підніміться у вихідне положення.

• 

  молот

  Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи, спираючись спиною на лаву з прямою спинкою. На вдиху почніть згинати руку, піднімаючи гантель до плеча. Чи не допомагайте собі корпусом і тримайте лікті якомога ближче до тулуба. На видиху повільно і плавно опустіть руку. Це дуже хороша вправа на м'язи біцепса і передпліч.

• 

  Тяга гантелі в нахилі

  Для виконання тяги в нахилі вам знадобиться лава. Упріться коліном лівої ноги і лівою рукою в лаву і візьміть в праву руку гантель. Опустіть руку з гантеллю вниз і на вдиху підведіть її до стегна. Слідкуйте, щоб рука в момент руху опускалася якнайнижче. Це розтягне і зміцнить м'язи вашої спини.

• 

  Підйом гантелі з-за голови

  Ви повинні взяти гантель двома руками за середину. Заведіть руки з гантелей собі за спину, зігнувши руки в ліктях, і на видиху підніміть їх над головою. Дуже важливо не допомагати собі плечима виконувати цю вправу, і тримати лікті якомога ближче до тулуба. Таке тренування спрямована на розвиток сили трицепсів.

• 

  млин

  Це і наступне вправи не для людей зі слабкими нервами. Підніміть гантель над головою. Руку з гантеллю вам все вправу доведеться тримати прямий, і це буде не так вже просто виконати. Розгорніть ступні під кутом в 45 градусів і почніть згинатися, вільною рукою тянясь до протилежної нозі. Торкнувшись статі, поверніться у вихідне положення. Дивіться тільки на руку з гирею і пам'ятайте, ця рука повинна залишатися прямій.

• 

  Віджимання / станова тяга з гантелями

  Прийміть звичайне положення для віджимань, перенісши вагу тіла на стопи і на руки з затиснутими в них гантелями. Зробіть віджимання, а потім зігніть одну руку з гантелей в лікті і піднесіть її до грудей. Після чого розгорніть тулуб і занесіть гантель над головою на повністю витягнутій руці. Поверніться у вихідне положення і виконайте все те ж саме з іншою рукою.