Віджимання на всі випадки життя і рівень підготовки

Віджимання - це найпростіше і одне з найбільш дієвих вправ, яке цілком може і поодинці пристойно розвинути весь плечовий пояс, задіюючи навіть грудні м'язи. На жаль, багато хто з нас вправою цим нехтують, вважаючи за краще витрачати час на складні і не завжди дієві техніки, які, за великим рахунком, підходять вже професійно тренуються людям.

Крім того, віджимання цілком можуть врятувати вас в стандартній "відпускної" ситуації: в проживання шикарного готелю може бути включена їжа і алкоголь, але ніякого тренажерного залу. Чи треба говорити, що всього тиждень подібного ледачого відпочинку напевно поставить хрест на місяці активних тренувань до нього - а прийти в звично хорошу форму буде непросто. Спеціально для вас, ми підготували суперсет з найдієвіших типів віджимання, які з легкістю будуть тримати в тонусі весь плечовий пояс і без якихось додаткових коштів. Важливо пам'ятати, що суперсет розрахований на швидке виконання: проміжок відпочинку між кожним з п'яти вправ не повинен перевищувати 40 секунд. Відпочинок між повторами також обмежене сімома секундами.

• 

  класичні віджимання

  підходи: 4
  повторення: 15
  що розвивають: Грудні і дельтовидні м'язи, трицепси

  Ну що, почнемо, як завжди, з класики. Цей найпростіший вид віджимань все з нас виконували ще в школі, навіть не розуміючи всю користь вправи. Для максимальної ефективності, робити його потрібно виключно правильно. Прийміть упор лежачи, долоні поставте трохи ширше плечей, стопи разом. Опускайтеся на вдиху, не потрібно намагатися дістати грудьми підлоги. Досить буде зупинитися тоді, коли ваші лікті зігнуться до прямого кута. Піднімайтеся, видихаючи повітря, робіть це плавно, без ривків.

• 

  Віджимання вузьким хватом

  підходи: 4
  повторення: 10
  що розвивають: трицепс

  На відміну від класичного віджимання, цю вправу направлено виключно на розвиток трицепса, ізольованого становищем рук. Отже, поставте долоні на ширині талії, стопи залиште в стандартному положенні. Опускаючись вниз, зверніть увагу на те, щоб передпліччя притискалися до талії - інакше вправа буде виконано неправильно.

• 

  Віджимання широким хватом

  підходи: 3
  повторення: 10
  що розвивають: грудні м'язи

  Це антипод попередньої вправи: акцент тут ставиться не на трицепси (хоча вони теж беруть участь в роботі), а на грудні м'язи. Долоні при віджиманні широким хватом повинні бути поставлені приблизно в два рази ширше плечей і розгорнуті назовні. В іншому, вправа виконується аналогічно попереднім: без поспіху, плавно.

• 

  Віджимання з стрибком

  підходи: 3
  повторення: 10
  що розвивають: Вибухова сила всіх м'язів тіла

  Ми вирішили включити в наш супер-воркаут трохи активності: віджимання з стрибком строго рекомендовані тим, хто вважає за краще не просто тягати залізяки в залі, а займатися єдиноборствами. Ці віджимання дуже продуктивні для розвитку вибухової сили м'язів, що впливає на швидкість удару. Пригадується, рано, чи пізно. Початкове положення повністю повторює стійку при класичних віджимання. Опускайтеся і, на видиху, з силою відштовхуйтеся від статі, щоб підстрибнути. Не потрібно намагатися злітати вище: головне тут правильна динаміка.

• 

  Віджимання вниз головою

  підходи: 3
  повторення: 10
  що розвивають: Передпліччя, біцепс, трицепс

  При такому типі віджимань, все навантаження, замість того, щоб бути одно розподіленої по тілу, доводиться на руки. Також, збільшується кровотік, що теж сприяє активному росту м'язів. Поставте стопи на стілець, руки на землі розташовані як при класичних віджимання. Опускайтеся, стежачи, щоб у крайньої точки ваші лікті утворювали прямий кут.