Прокачування внутрішнього хайкера

До весни залишилося рукою подати, а це значить, що скоро почнеться сезон походів і подорожей. Звичайно, хтось не брав перерву на зиму, але більшість воліє перечікувати холоди в затишних кімнатах багатоквартирних будинків поруч з батареєю і холодильником. Таке проведення часу не йде на користь фізичних показниках, особливо для тих людей, які звикли подорожувати на своїх двох з величезним рюкзаком на спині. Поки що до початку сезону залишається достатня кількість часу і не пізно взятися за свою фізичну форму. Ми зібрали сім методик, які швидко поліпшать тренувальні показники і допоможуть підготуватися до тих труднощів і випробувань, які можуть очікувати в пішій подорожі. Тут не буде інформації про те, як пакувати рюкзак або розбивати намет, а тільки ті відомості, які допоможуть головному інструменту туриста - власного тіла.

стретчинг

10 хвилин розтяжки в день здатні врятувати від безлічі травм, які підстерігають на трасі походу. Ями, купини, гірки і безліч інших природних перешкод сильно навантажує зв'язки ніг. Для підготовки ніг підійдуть як стандартні методи стретчинга, так і незвичайні, на зразок йоги або пілатесу. Головне тут дати навантаження тих частин ніг, які знаходяться в зоні небезпеки - підколінні сухожилля, внутрішня частина стегон, а також м'язи та сухожилля гомілки.
інтервальні тренування

Високоінтенсивні тренування розвивають витривалість - головне якість, необхідне бекпекеру. Багатокілометрові переходи з різними навантаженнями є суть пішої подорожі і без попередніх тренувань можна швидко перестати насолоджуватися навколишніми краєвидами та думати лише про відпочинок. До того ж, легко отримати перевтома, яке не пройде після ночі сну і щільного сніданку. Високоінтенсивні тренування являють собою навантаження різного рівня складності і ритму. Так, звичайне тренування може являти собою наступну схему - стрибки на скакалці протягом 5 хвилин, потім випади на ноги по три-чотири підходи по 20 разів на кожну, потім знову кілька хвилин скакалки, потім присідання, потім знову скакалка і дві-три хвилини відпочинку, щоб знизити пульс але нормальних меж. Повторити цикл три-чотири рази. Такий ритм тренування допоможе підготувати серце і кровоносну систему до варіативним навантажень, які мають бути в поході.
кругові тренування

Кругова тренування означає серію вправ, що виконуються підряд, без зупинок і пауз. Добре продумана схема може прокачати всі групи м'язів, які стануть в нагоді в поході і, заодно, натренувати серцевий м'яз. Досвідчені туристи радять таку програму тренування: 20 присідань (в ідеалі, з додатковою вагою), 20 віджимань, 10-15 вистрибування з низького сива, 20 випадів на кожну ногу. Повторити цикл чотири-п'ять разів.
користь розігріву

Уявіть, що ви розігріваєте м'язи перед тривалим походом. Для цього найкраще підійдуть статичні навантаження, які краще поєднувати з попередньою розтяжкою. Планки, шпагат і взагалі все, що ви здатні зробити з ногами в статичному плані підійде для повсякденної тренування. Така схема призведе ноги на подобу машини по поглинанню кілометрів, а вас убезпечить від перевтоми і необхідності в частих привалах.
Робота над балансом

Створення сили ніг, розтяжка і зміцнення гарні, але марні без розвитку навичок балансу. Для цього існує безліч вправ, які розвивають координацію і доводять навик балансу до автоматизму. Наприклад, дуже дієвим є стояння на одній нозі з одночасним підтягуванням коліна до грудей. Вправа слід здійснювати повільно, без різких рухів. 20 повторів на кожну ногу щодня і вже через місяць страх падіння забудеться назавжди, а в громадському транспорті більше не потрібно буде триматися за поручень.