П'ять вправ, які замінять вам повноцінне тренування

Функціональний тренінг дає вам той тип сили, який трансформується в витривалість. Це найкращий спосіб зайнятися собою для кожної людини, хто хоче залишатися у формі, але не готовий витрачати велику кількість часу в залі. Він буде корисний всім, крім професійних бодібілдерів - але перед вами ж не варто мета вразити всіх мільйоном м'язів з подіуму, правильно?

Сила потрібна вам в повсякденному житті. І отримати її простіше за все не надриваючись під важкою штангою в залі, а займаючись по розміреним, складеної з розумом програмі. Ми приготували для вас всього п'ять вправ, які зможуть замінити повноцінний похід в тренажерний зал.

• 

  Т-образні віджимання

  розвивають: грудні м'язи, трицепс, дельтоподібні м'язи
  Кількість підходів: 3
  кількість повторів: 8 на кожну руку
  Відпочинок між повторами: 45 секунд

  Отже, прийміть вихідне положення, як при звичайних віджиманнях. Виконавши підйом, відірвіть і підніміть ліву руку вгору. Затримайтеся на кілька секунд, плавно поверніться в упор лежачи і повторіть вправу, піднявши, на цей раз, праву руку. Для посилення ефекту використовуйте гантелі. Запам'ятайте: лікті не повинні стирчати в сторони, а м'язи кора краще напружувати весь час повторів. Не варто робити занадто сильний, ривковий поворот руки.

• 

  скелелаз

  розвивають: М'язи кора і стегна
  кількість підходів: 3
  кількість повторів: 12 на кожну ногу
  Відпочинок між повторами: 30 секунд

  Вправа виконується з того ж упору лежачи. Права нога повільно відривається від підлоги і також повільно підтягується коліном до грудей. Не відриваючи коліно від грудей, доторкнися статі носком. Потім повернися в упор лежачи і повтори те ж саме з лівою ногою. Не квапся, виконуй кожен рух повільно, постарайся відчути задіяні м'язи.

• 

  Бурпі

  розвивають: Підвищують витривалість і спалюють жир
  кількість підходів: 3
  кількість повторів: 15
  Відпочинок між повторами: 1 хвилина

  Це дуже дієва вправа, виконати яке зможуть навіть новачки. З положення присідаючи (руки перед собою, на підлозі), вистрибніть ноги назад. Корпус повинен прийняти упор лежачи, як при віджиманні. Виконай віджимання і тут же повернися в початковий присед. Звідси вистрибуй вгору, якомога вище, потягнувшись обома руками.

• 

  статичні присідання

  розвивають: м'язи стегна, сідниць і кора
  кількість підходів: 3
  кількість повторів: 15
  Відпочинок між повторами: 40 секунд

  Статичні вправи дуже гарні в принципі: навіть акцент на певні м'язи тіла не заважає їм задіяти ресурси організму в цілому. Статичні присідання, або утримання в позі присідаючи, виконуються точно так же, як і звичайні присідання. Тільки в нижній точці додається затримка на 5-10 секунд.

• 

  Кувалда

  розвивають: Задіяні практично всі м'язи тіла
  кількість підходів: 3
  кількість повторів: 10 на кожну руку
  Відпочинок між повторами: 90 секунд

  Для цієї вправи тобі будуть потрібні кувалда і автомобільна покришка, надійно закріплена до землі. Встань в «бойову» стійку (ліва нога попереду, трохи боком), хват рукояті - ліва рука попереду, широкий. Намагайся задіяти не тільки м'язи рук, але і всього тіла. Втім, з часом, організм навчить підключати їх самостійно.