Спартанський воркаут на всі групи м'язів

Складаючи план цього тренування, ми зібрали шість найдієвіших вправ, комплексно що задіюють абсолютно всі частини тіла. На кожну вправу зі списку відводиться всього 60 секунд: прокачуємо серце і легені, а м'язи змушуємо звикати до високого темпу роботи. Весь комплекс являє собою якийсь високоинтенсивний тренінг, спрямований на формування правильного рельєфу. Виконуйте його три рази на тиждень: по один підхід вважається послідовне виконання всіх вправ з перервами по 15 секунд між ними. Відпочинок перед початком нового кола - 2 хвилини, а всього кіл п'ять.

//]]>

• 

  Віджимання з тягою

  Упор лежачи з опорою на шестигранні гантелі. Віджимайтеся, торкаючись грудьми підлоги. Повернувшись у вихідне положення, продовжуйте піднімати праву руку - лікоть повинен виявитися трохи вище паралельної лінії з підлогою. Намагайтеся тягнути спиною, трицепс і біцепс підключаються пізніше. чергуйте руки. 

• 

  Тяга гантелей до поясу

  Візьміть пару гантелей. Встаньте так, щоб корпус був паралельний з підлогою, коліна можна трохи зігнути. Чи не округляйте нижню частину спини, це загрожує травмою. На початку вправи гантелі вільно висять. Чи не рухаючи тулубом, напружуйте спочатку верхню частину плечей, згинаючи лікті і стискаючи лопатки - тут потрібно зробити коротку паузу і плавно повернутися у вихідне положення.

• 

  Присідання з поворотами

  Тримайте гантель обома руками на рівні підборіддя. Зробіть крок вперед правою ногою, ліва згинається в коліні і опускається вниз, не торкаючись підлоги - упор на носок лівої ноги і підошву правої. З цього положення розвертайте корпус вправо і плавно повертайтеся в початкове положення. Повторіть дзеркально для іншої ноги.

• 

  Т-віджимання

  Візьміть пару шестигранних гантелей і прийміть упор лежачи. Зігніть лікті, опускаючи тіло так, щоб груди стосувалася статі. Повертаючись у вихідне положення плавно підніміть праву руку вгору, відповідно розгорнувши і корпус. Якщо ваше тіло буде утворювати щось на зразок букви Т в верхній точці повтору - все зроблено вірно. чергуйте руки.

• 

  скелелаз

  Прийміть положення упор лежачи. Ваше тіло повинно формувати пряму лінію від голови до щиколотки. Слідкуйте за тим, щоб нижня частина спини не змінювала положення при повторах. По черзі, чи не нарощуючи темпу, підтягуйте ноги до грудей.

• 

  Присідання з гантелей

  Надійно фіксуйте верхній кінець гантелі обома руками. Снаряд тримайте вертикально, піднявши трохи вище рівня грудей. Постановка ніг - трохи далі ширини плечей. Спина повинна залишатися прямій, з природним прогином в попереку. Почніть присідання з поштовху стегон назад, потім згинайте коліна до паралелі з підлогою. Затримайтеся в нижній точці і плавно піднімайтеся.