Суперворкаут американських рейнджерів

Призначені для війни в будь-яких умовах, на землі, воді і в небі, частини американських рейнджерів вважаються одним з кращих спецпідрозділів світу. Саме рейнджерів передбачається першими перекидати в район бойових дій. За запевненнями уряду США, 18 годин буде досить, щоб розгорнути передові загони рейнджерів в будь-якій точці планети.

Роль рейнджера проста: бути першим на бойовому рубежі. Солдат цього загону повинен рухатися швидше і краще за інших. Бути сильніше, ніж ймовірний противник. Само собою, і тренування цих бійців набагато складніше тих, які проходять звичайні солдати. Вони дозволяють рейнджеру підтримувати свою форму на неймовірно високому рівні. Цей воркаут заснований на базових тренуваннях американських рейнджерів. Виконуйте цей комплекс, і вже через короткий час ви зможете вразити своєю силою кого завгодно.

• 

  розминка

  Розминка - обов'язкова частина тренування. Чим краще ви розімне, тим краще буде відгукуватися тіло на все зростаючі навантаження. Ось стандартний список вправ, які виконують американські рейнджери - намагайтеся, поступово, домогтися такого ж кількості повторень. 

  Скакалка -300 стрибків. 
  Присідання -3 підходу, 40 повторень в кожному;
  Випади - 3 підходи на кожну ногу, 15 повторень в кожному;
  Віджимання -3 підходу, 20 повторень в кожному;
  Планка на ліктях - 2 хвилини;
  Прес - 3 підходи, 20 повторень в кожному. 

• 

  Розтяжка

  Солдату, та й звичайній людині, важливо бути не тільки сильним, але і гнучким. Розтяжка підвищує вашу гнучкість, розробляє суглоби і дає можливість рухатися швидше і чіткіше. Робіть її відразу після розминки, приділяючи вправам не менш десяти хвилин.

• 

  Підтягування та віджимання

  Підтягування - мало не краща вправа на підвищення сили в принципі. Воно розвиває практично всі м'язи, покращує поставу і укріплює кістки. Американські рейнджери розробили власну програму по збільшенню кількості підтягувань, це дає можливість солдатам залишатися у формі постійно. Те ж саме відноситься і до віджимань. Для отримання необхідного ефекту, вам потрібно буде поєднувати ці вправи в одному підході. Робіть цей комплекс три рази в тиждень і результат не змусить себе чекати.

• 

  День перший

  Підтягування звичайним хватом: 5 підходів, 10 повторень в кожному;
  Віджимання в звичайній стійці: 5 підходів, 20 повторень в кожному;
  Вправи робляться по черзі: підхід підтягувань, підхід віджимань, 4 хвилини відпочинку.

• 

  День другий

  Підтягування обважнення: 5 підходів, 5 повторень в кожному;
  Віджимання в звичайній стійці: 5 підходів, 20 повторень в кожному;
  Вправи робляться по черзі: підхід підтягувань, підхід віджимань, 4 хвилини відпочинку.

• 

  день третій

   Виконуйте вправи на вибух, намагайтеся якомога менше відпочивати. Чергуйте віджимання і підтягування по разу. Всього потрібно зробити 50 підтягувань звичайним хватом і 100 віджимань. 

  Якщо ви тільки починаєте займатися, то не слід відразу намагатися виконати таку кількість повторень. Порівнюйте свої можливості.

• 

  біг

  Біг - це, в першу чергу, витривалість. Без витривалості ви ніколи не зможете стати хорошим бійцем. Біжу потрібно приділяти мінімум два дні на тиждень, причому один з них - з обважнювачами.