вільний вага

Після важкого робочого дня, повного нервових моментів, ви, зібравши в кулак залишки волі, біжите в спортзал разом з тисячами подібних вам. І швидше за все, трапляється так, що в зоні вільних ваг товпиться безліч бажаючих потиснути штангу або зробити станову тягу. Розчарування в такому випадку неминуче, але чи варто опускати руки і йти додому? Ні в якому разі! Адже напевно біля стійки з гантелями немає нікого. Ми пропонуємо альтернативну програму тренувань, які можна проводити виключно з використанням гантелей.

Історія питання

Стародавні греки дуже поважали вправи з обтяженнями і використовували для них свого роду протогантелі. Снаряди вагою 1,5-2 кг були зроблені з каменю, заліза, свинцю. Юнаки для розвитку сили не тільки вправлялися з гантелями, піднімали і переносили з місця на місце каміння різної ваги, дотримуючись при цьому поступовість у збільшенні навантаження, але іноді навіть носили на плечах живого теляти.

У XIV-XV ст. англійські солдати вправлялися у штовханні залізної балки. В цей же період в Шотландії було поширене метання молота. Снаряд складався з залізного ядра, яке було прикріплено до метрової палиці. Цікаво, що всі кульові штанги, що застосовувалися атлетами пізніше, мали гриф довжиною 1 м.

В кінці XVI ст., За часів царювання англійської королеви Єлизавети, вправи з вагами рекомендувалися юнакам замість танців та інших "порожніх забав". Історик Джон Нордбрук писав про те, що заняття з палицею, на кінцях якої підвішені свинцеві грузила, зміцнюють груди і руки. Крім цього, атлети відчувають таке ж задоволення, як і в боксі, але при цьому не отримують ударів. Отже, можна вважати, що це були найпростіші гантелі, вага яких змінювався.

Протягом XVII-XIX ст. цілеспрямований розвиток сили із застосуванням різних важких предметів (важкі камені і ядра, залізні палиці, різної ваги палиці, важкі гантелі, кульові штанги постійного і змінного ваги і т. д.) принесло позитивні результати. У ряді країн Західної Європи і Америки з'явилися силачі-артисти, які демонстрували свою силу на циркових підмостках.

Як спортивний снаряд, гантелі отримали загальне визнання лише на початку двадцятого століття. Багато в чому, це відбулося завдяки російським силачам, які всіляко досліджували питання розвитку сили.

Велика користь

Найбільший плюс гантелей полягає в тому, що робота виконується з вільними обтяженнями, за індивідуальною для кожного спортсмена траєкторії, яка є оптимальною для розвитку м'язів. У цьому величезний мінус всіх тренажерів, в яких траєкторія руху закладена заздалегідь і однакова для всіх. При виконанні вправ з гантелями до справи підключаються численні м'язи стабілізатори, розвиток яких прискорює ріст м'язової маси і її якість.

різновиди гантелей

Розрізняють розбірні гантелі і суцільнолиті. Гантелі суцільнолитий форми володіють двома кулями, які з'єднані спеціальною рукояткою, яка захоплюється рукою. На сьогоднішній день можна зустріти суцільнолиті прилади, які володіють формою шестигранних призм, з'єднаних невеликою ручкою і часто обрезиненних. Завдяки подібній формі можна ставити навіть важку гантель торцем при підготовці до вправи (наприклад, під час жиму на горизонтальній поверхні). Класична форма не дозволить таку установку, якщо використовуються важкі ваги. Крім того, завдяки шестигранною формі снаряд не розкочувати по підлозі.

Якщо говорити про розбірних гантелях, то вони найчастіше виглядають як невеликий стрижень (його ще називають грифом), на якому висить потрібну кількість дисків. Диски можна знімати і одягати в залежності від маси, яка потрібна. Завдяки рифленню на грифі розбірного снаряда, гантелі НЕ будуть вислизати з вологих рук (про те, що долоні в процесі тренувань можуть потіти - і говорити не доводиться!).

Програма тренувань з гантелями на три дні:

Понеділок:

Присідання з гантелями - 3 підходи по 6-12 повторень

Жим гантелей лежачи - 3 підходи по 6-12 повторень

Тяга в нахилі однією гантеллю - 3 підходи по 6-12 повторень

Підйом на біцепс гантелями - 3 підходи по 6-12 повторень

Жим гантелі з-за голови сидячи - 3 підходи по 6-12 повторень

Підйом тулуба з положення лежачи - 3 підходи по 6-12 повторень

Середовище:

Крок з гантеллю вгору - 3 підходи по 6-12 повторень

Станова тяга гантелями на прямих ногах - 3 підходи по 6-12 повторень

Жим гантелей сидячи - 3 підходи по 6-12 повторень

По черзі підйом на ікри з гантеллю - 3 підходи по 6-12 повторень

Шраг гантелямі- 3 підходи по 6-12 повторень

Нахили в сторони з гантеллю - 3 підходи по 6-12 повторень

п'ятниця:

Випади з гантелями - 3 підходи по 6-12 повторень

Жим гантелей на підлозі - 3 підходи по 6-12 повторень

Підтягування широким хватом - 3 підходи по 6-12 повторень

Почергове згинання рук хватом "молоток" - 3 підходи по 6-12 повторень

Розгинання рук з гантелями вгору в положенні лежачи - 3 підходи по 6-12 повторень

Підтягування колін до грудей лежачи - 3 підходи по 6-12 повторень

Бонусом публікуємо кілька відео, які допоможуть зрозуміти стратегію тренувань з використанням виключно гантелей: