Вулична тренування 7 ідеальних вправ для турніка і брусів

Хороша новина: зовсім не обов'язково витрачати гроші на фітнес-клуб - забезпечити тобі спортивну фігуру здатна вулиця. Турніки і бруси завжди висіли в кожному другому дворі будь-якого міста, а тепер настала пора придивитися до них ближче. Ми зібрали сімку нескладних, але дуже дієвих вправ, які цілком можуть замінити персонального тренера - головне почати. 

• Підтягування зворотним хватом

  Прекрасна вправа для розвитку біцепса без жодних гантель і абонементів в дорогущий фітнес-клуб. Берися за перекладину так, щоб долоні були розгорнуті на-віч. Хват трохи ширше плечей. Підтягуйся плавно, ніяких ривків і інших прийомів - від них біцепс рости не буде. У верхній точці (намагайтеся піднімати підборіддя вище поперечини) завмріть на секунду і опускайтеся не різко, повністю контролюючи положення тіла в просторі.

• Підтягування з куточком

  Щоб освоїти цей трюк, вам доведеться постаратися. Але зусилля результату стоять: всього місяця успішних тренувань вистачить для формування гарного рельєфу. Початкове положення - вис на перекладині зворотним хватом, руки на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах ноги повинні знаходитися на паралелі з підлогою. А тепер намагайтеся підтягнутися, не зруйнувавши цю конструкцію. В ідеалі робимо стандартні три підходи, по 8-10 повторів в кожному.

• Підтягування прямим хватом

  Звичайні підтягування знайомі кожному ще зі школи. Вчителі фізкультури не дарма так наполягали на виконанні нормативів: при належній старанності підтягування цілком можуть стати єдиним потрібним вправою. Правильна техніка змушує працювати все тіло - включаючи прес.

• Віджимання в горизонтальному упорі

  Взагалі кажучи, ця вправа цілком підійде і початківцям - головне забратися в початкове положення, нічого собі по дорозі не зламавши. Руки і ноги спираються на бруси, корпус рівний. Віджимайтеся якнайнижче і постарайтеся не впасти.

• підйом ніг

  Підйоми ніг у висі (вправа на нижню частину преса) можна виконувати і на шведській стінці, але бруси краще. Підтримуючи вага тіла на руках, ви, заодно, прокачиваете плечі, біцепси і трицепси - навіть спині трохи прилітає. Отже, поклажі руки на бруси, вихід на прямі руки. Корпус залишається нерухомий, ноги можна трохи зігнути в колінах. Піднімайте ноги до паралелі з землею. Все відбувається без ривків і поспіху, так м'язи отримують максимальне навантаження.

• корейські віджимання

  Початкове положення - прямі руки на брусах, корпус трохи нахилений вперед. Згинай лікті і спускайся нижче. Ноги землі не стосуються ні в одній з фаз.

• Стрибки на руках

  Упріться долонями в бруси і витолкніте тіло вгору так, щоб балансувати на прямих руках. Ваше завдання - стрибати уздовж брусів, намагаючись не розгойдувати корпус і, само собою, не промахуватися повз труб. Перед вправою нагадай собі, про всяк випадок, що ніхто тут не змагається в довжині стрибка: досить буде рухатися на 10-20 сантиметрів. Бруси скінчилися - злазь і довгий до початку, ти зробив один підхід з п'яти.