Жорсткий тренінг для прискореної прокачування

Питання "Як швидко накачати м'язи" хвилює багатьох. Бодібілдери порадять вам посилено харчуватися (4-6 разів на день) і весь свій вільний час проводити в спортзалі, працюючи з залізом. Але якщо у вас не так багато вільного часу і відвідувати зал немає можливості - не впадайте у відчай. Розвинути хорошу мускулатуру за короткий термін можна і вдома, правда, доведеться гарненько попітніти. Наші хардкорні вправи не взяті з секретних тренувань спецназу, але, тим не менш, з їх допомогою будь-який м'яз почне швидко рости і міцніти прямо на очах. Особливо, якщо ви будете поступово збільшувати навантаження і інтенсивно займатися. 

• 

  Віджимання в стійці на руках

  Цей вид віджимань одне з найбільш ефективних вправ з власною вагою. М'язи від нього ростуть швидше, ніж можна було очікувати. Для планомірного розвитку м'язової сили вам доведеться виконувати віджимання з опорою на стіну. Ставте руки на ширині плечей, коли закидаєте ноги на стіну, не дуже близько до стіни (15-17 см). Стіни повинні стосуватися тільки п'яти, вага всього іншого вашого тіла тримайте самі.

• 

  Присідання в випаді на одну ногу

  Найкраще одностороннє вправу на розвиток м'язового масиву ніг. Для того щоб підняти вагу свого тіла однією ногою, вам буде потрібно задіяти величезну кількість м'язів. Встаньте так, щоб боком стосуватися дверного косяка. На вдиху згинайте одну ногу, іншу одночасно виводячи вперед витягнутої. Пліч-о-при цьому злегка торкайтеся косяка. Присядьте якомога глибше і на видиху випрямитеся. 

• 

  Підтягування на перекладині

  Особливий тип підтягувань, який дозволить вам швидко накачати м'язи спини. Тут використовується так званий "Безпальцеве" хват, при якому всі ваші пальці повинні бути розташовані поверх поперечини. Не зупиняйтеся на півдорозі, найширші м'язи спини, поки ви не підійміть підборіддя вище поперечини, просто не встигнуть скоротитися. 

• 

  "Розкладачка"

  Наступна вправа добре опрацьовує м'язи як верхнього, так і нижнього преса. Ляжте на спину, витягнувши руки за головою. Повільно одночасно піднімайте ноги і тулуб, руки заводите за стопи ніг. Намагайтеся не відривати поперек від статі. На видиху поверніться у вихідне положення.

• 

  "Молоток"

  Щоб якомога швидше почати хвалитися своїми біцепсами перед дівчатами, почніть виконувати це просте, але ефективна вправа. Візьміть в руки гантелі і, видихнувши, зігніть руки в ліктях. Верхні краї гантель повинні стосуватися ваших плечей. На вдиху поволі опустите гантелі. 

• 

  Станова тяга

  Напевно, немає більш корисного вправи, яке задіяло б таку велику кількість м'язових груп і розвивало їх так швидко. Багато тренерів не рекомендує виконувати його, так як неправильне виконання веде до травматизму. Ноги поставте трохи вже ширини плечей і беріться за гриф. Залишаючи спину рівною, піднімаємо штангу так, щоб гриф рухався якомога ближче до ніг. Основне навантаження припадає на ноги. Досягнувши верхньої точки, затримайтеся на 1-2 секунди і повільно опустіть штангу.