7 кращих вправ для плоского живота

Отримати рельєфний прес мріє кожен. Ще б пак, адже це своєрідний знак якості спортивного та здорового людини, здатного тримати себе в формі, що вміє стежити за своїм харчуванням. Точений торс, крім усього цього, робить вас сильніше і оберігає від травм. Але пропрацювати прес дуже непросто і вдається далеко не всім. Спробуйте ось цю добірку з найкращих 7 вправ для плоского живота: місяць роботи і ви самі себе не впізнаєте. 

• 

  Скручування з ногами

  Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, а коліна зігнуті і розведені в сторони, стопи ніг зібрані. Слідкуйте за положенням корпусу: нижня частина спини відриватися від підлоги не повинна. Чи не рвіться до зірок, піднімати корпус потрібно всього на пару сантиметрів. Чи відчуваєте м'язи живота? Значить, все правильно. 12 повторень, 3 підходи.

• 

  підйом ніг

  Прекрасна вправа, активно задіюється нижню частину преса. Лягайте на підлогу, руки в сторони, ноги підняті і зігнуті в колінах на рівні таза. Напружуючи м'язи живота піднімайте стегна від статі, відриваючи таз. Не поспішайте, робіть все повільно. 10 повторень, 3 підходи.

• 

  прямі ноги

  Лягайте на підлогу, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Повільно піднімайте ноги вгору, таз повинен стосуватися підлоги. В ідеалі потрібно піднімати ноги так, щоб вони виявилися перпендикулярно тілу, але відразу у вас навряд чи вийде. Не впадайте у відчай і не поспішайте, через тиждень практики буде виходити краще. Робіть по 7-10 повторів, 3 підходи.

• 

  велосипед

  Ви напевно робили цю вправу ще в школі. Початкове положення - лежачи на спині, підняті ноги перпендикулярні підлозі. Уявіть, що неквапливо крутите невидимі педалі. Намагайтеся відчути роботу м'язів преса. Робіть вправу протягом однієї хвилини, кожне тренування додавайте по тридцять секунд, поки не доведете час до п'яти хвилин.

• 

  Ролик для преса

  Одне з кращих і найбільш дієвих вправ для прес. Спочатку працювати з роликом буде складно, але з часом тіло адаптується до навантажень. Перший час працюйте з колін: ролик перед собою, розтягуйтеся до самого кінця. Виконувати це (як і всі інші) вправу потрібно повільно. Зробіть 3 підходи, по 15 повторів в кожному.

• 

  планка

  Не дарма фітнес-тренери так люблять планку, вправа і справді дуже корисно. Варіацій планки багато, але в комплексі цілком можна використовувати і стандартну стійку на ліктях. Час планки краще збільшувати поступово: почніть з 30 секунд і доведіть до хвилини-двох.

• 

  Підйом ніг на перекладині

  Ідеальне вправу, яке зміцнить не тільки прес, а й весь корпус. Крім того, в роботу включаються плечі. Початкове положення - вис на турніку з прямими руками. Піднімайте прямі ноги так, щоб вони виявилися паралельно підлозі. Намагайтеся не розгойдувати корпус. Робіть 3 підходи по 7-10 повторів в кожному.