Качаємо біцепси 8 кращих вправ

Біцепс одна з найбільш проблемних зон для всіх новачків. Робота з великими вагами, повне ігнорування правильної техніки - звичайно, нічого не росте! Накачати красиві "банки" не так вже й просто: тренуватися потрібно з розумом, точно розуміючи і техніку, і послідовність дій. А ще тренування біцепса неможливо зробити якісною без комплексної роботи над верхньою частиною корпусу, але про це поговоримо іншим разом. Сьогодні ж ми склали для вас список з 8 вправ, за допомогою яких можна швидко накачати відмінні біцепси. 

• Концентрований згинання рук

  Тут ви можете повністю контролювати амплітуду, швидкість і розміреність руху. Ця вправа чудово створює форму біцепса, нехтувати ним не слід. Трицепс робочої руки з гантелей уперт в коліно з внутрішньої сторони. Рука розгинається і згинається задіємо плече і лікоть.

• Підйом гантелей на біцепс

  Це базова вправа чудово розвиває двоголову м'яз плеча. Сідайте, спина прямо, ступні на ширині плечей, гантелі в опущених руках, долоні повернені всередину. Піднімайте гантелі по черзі, розгортаючи кисті назовні тоді, коли передпліччя виявляються паралельні підлозі. Лікті тримайте нерухомими, так вправа вийде більш ефективним.

• Підйом штанги на біцепс

  Основна вправа, що сприяє збільшенню маси біцепса. Крім того, при правильному виконанні воно задіює м'язи передпліччя. Стійка стандартна, ноги на ширині плечей, хват штанги знизу також на ширині плечей. Спина прямо. Під час вправи лікті зберігають нерухомість, стежте за тим, щоб зап'ястя не згиналися.

• Підтягування вузьким хватом

  За поперечину слід братися максимально вузьким прямим хватом. Ноги трохи зігнуті і схрещені в щиколотках, це допоможе не розгойдуватися в процесі. Виконуйте вправу повільно! Підтягуватися потрібно так, щоб підборіддя піднявся над поперечиною. У верхній точці амплітуди завмріть на секунду і тільки після цього опускайтеся.

• Згинання рук на лаві Скотта

  Ларрі Скотт, в честь якого і названо цю вправу, домігся прекрасних результатів саме в розвитку біцепса. Техніка проста, але вимагає уваги і концентрації. Сідайте на лаву, лікті на ширині плечей, трицепси притиснуті до поверхні лави. Згинайте і опускайте руки повільно, контролюючи вагу в кожному моменті.

• Почергове згинання рук з гантелями

  Краще виконувати вправу стоячи, так будуть задіяні ще і стабілізуючі м'язи тулуба. Гантелі в опущених руках, долоні повернені до тіла. Згинаючи руку в лікті повертайте кисть на себе, щоб включити в роботу м'язи передпліччя.

• Згинання рук в кросовері

  Блоковий тренажер новачки нерідко обходять стороною - виглядає дивно і незвично. Однак, це вправа чудово розвиває біцепс і нехтувати ним не варто. Виконувати його також не так вже й складно: беріть рукоять нижнього блоку нижнім хватом і тягніть тросс, акцентуючи увагу на роботі біцепса.

• Тяга блоку на біцепс збоку стоячи

  Виконується на тому ж самому тросової тренажері. У кожну руку візьміть ручку троса, руки зігнуті в ліктях і розташовані паралельно підлозі, ноги на ширині плечей. По черзі згинайте руки, утримуючи їх в крайньому положенні по парі секунд.