36 видів віджимань для твого тіла
Віджимання - це, мабуть, найпоширеніше вправу з власною вагою, адже для його виконання не потрібно ніякого зайвого інвентарю, крім більш-менш рівній горизонтальній поверхні. Однак ця простота і одноманітність виконання змушує багатьох зневажливо ставитися до віджимань, а то і зовсім виключати їх зі свого плану тренувань. Не треба так. При правильному підході цю вправу можна перетворити в універсальний інструмент для роботи над своїм тілом. Ми, наприклад, знайшли близько трьох десятків видів віджимань, які неодмінно варто спробувати, перш ніж говорити, що вони не працюють.
1 Полегшені віджимання
Якщо навіть зі звичайним пуш-апом справи йдуть погано, то рекомендуємо почати самовдосконалення з віджимань на зігнутих колінах або з упором руками в пласку рівну поверхню, як на відео. Коли зможеш спокійно зробити кілька підходів по 20-30 разів, то можеш переходити до стандартних віджимань.
2 Стандартний пуш-ап
Знайоме ще з часів школи чи ще раніше вправу багато примудряються робити не правильно. Перш ніж переходити до більш складним варіаціям, опановуй техніку стандартного пуш-апу - ляж обличчям на підлогу, ноги разом руки на ширині плечей, плавно піднімися вгору, концентруючись на м'язах грудей і плечей, потім так само плавно вниз до торкання грудьми підлоги, і ще раз 20. М'язи занили? Відмінно, ти на правильному шляху!
3 Широкий пуш-ап
Цей вид віджимання робить акцент на грудних м'язах, ізолюючи навантаження на плечі. Просто розведи руки ширше плечей і не забувай візуалізувати роботу м'язів.
4 Діамантовий пуш-ап
Свою назву цей вид віджимань отримав завдяки формі, яку долоні з пальцями обох рук утворюють в процесі виконання. Згодні, що більше схоже на ром, але це якось не звучить. Однак саме таким способом можна максимально забити трицепси, особливо, якщо міняти висоту положення рук від сонячного сплетення і вище.
5 Віджимання з піднятими ногами
Ноги, які стоять на височини під час виконання цієї вправи, збільшують навантаження на плечі. Головне, старайся сильно не прогинатися, а то виглядає це нерозумно, та й техніку псує.
6 Індуські віджимання
Індуські борці протягом століть брали краще від йоги і, напевно, Камасутри, щоб зробити віджимання максимально ефективним вправою на широке число м'язів. Груди, плечі, спина, стегна і трицепс працюють на повну коли ти з V-подібною стійки з широко розставленими ногами і руками пірнаєш на видиху вперед, вниз і вгору, а потім повертаєшся у вихідне положення. Навіть солдат Джейн в однойменному фільмі виконувала індуські віджимання, так чому ж ти гірше ?!
7 бомбардир віджимання
Всі відміну від індуських віджимань в цьому виді полягає в способі повернення в вихідне положення. Тут воно повністю повторює рух вперед, але як би в зворотному напрямку. Загалом, дивись відео і повторюй.
8 Індуський діамант
Далі піде кілька варіацій індуського пуш-апу і цей спосіб зводиться до виконання віджимань зі складними в ромб пальцями.
9 бомбардирів індуський діамант
Ти вже зрозумів, що до чого, так що і в цьому різновиді розібратися тобі не важко буде. Для трицепсів воно безслідно точно не пройде.
10. Індуські віджимання через лікті
Все просто! При русі вперед і вниз з початковою стійки лікті торкаються підлоги і відриваються в момент підняття голови наверх. Спробував виконати? Не так-то просто, правда?
11. Індуські віджимання від стіни
А ось і перше по-справжньому важке віджимання! Все та ж V-образна вихідна поза і техніка та ж, ось тільки ступні впираються в стіну. Поекспериментуй з шириною положення рук і подивися в який момент дельти будуть найкраще відгукуватися.
12. бомбардир індуські віджимання від стіни
Питання? Ні? От і добре.
13. Тигрові віджимання
Початкове положення те ж, що і в індуської версії, ось тільки віджимання виглядають більш традиційно. Стеж, щоб п'ята точка знаходилася все так же нагорі.
14. Віджимання на одній руці
Саме цю вправу відрізняє чоловіків від хлопчиків і найкращим чином опрацьовує дрібні м'язи за рахунок додаткової стабілізаційної роботи, яку їм доводиться виконувати. Прийнявши положення для стандартних віджимань, прибери одну руку за спину або поклади її на стегно, а потім спробуй вичавити максимальне число повторів до відмови. поміняй руку.
15. Роккі пуш-ап
Роккі Бальбоа - гідний приклад для наслідування, так що поспішай освоїти його фірмовий вид віджимань на одній руці зі зміною в стрибку.
16. Віджимання в стійці на руках
Якщо хочеш дізнатися на що здатні твої дельти, то доведеться освоїти стійку на руках. Для початку підійде виконання з опорою, але з часом від неї потрібно буде відмовитися. Стабілізаційні м'язи, знаєш, не працюють, коли їм нема чого стабілізувати.
17. Віджимання на руках у стіни
18. Пліометріческіе віджимання
Пліометріческіе вправи - це найкращий спосіб змусити м'язи "прокинутися". Ось чому багато спортсменів вносять вибухові вправи в свій план тренувань. Ось і пліометріческіе віджимання внесуть різноманітність і змусять грудні і плечові м'язи, які звикли до розміреним навантажень, змінити динаміку руху. Ти, напевно, вже здогадуєшся, яким буде наступний крок.
19. Віджимання з бавовною
Ти виконав велику роботу. Можеш собі поплескати. Під час віджимань, звичайно.
20. Віджимання з потрійним бавовною
Вправа з бавовною дозволять не тільки по-новому навантажити м'язи, а й розвинути швидкість рук. Показником останнього цілком може виступати успішне виконання трьох ударів за одну фазу віджимання: перший, коли руки тільки відірвалися від підлоги, другий бавовна відбувається за спиною у верхній точці, і ще один - до того як руки приземляться.
21. планча пуш-ап
Якщо тобі здається, що без серйозної гімнастичної підготовки виконати віджимання в горизонтальній площині без опори на ноги неможливо, то ми тебе розчаруємо. Або обрадуем. Можна, та ще й як! Головне, змістити руки ближче до стегон, щоб така опора могла витримати баланс ніг з тілом.
22. Псевдо планча пуш-ап
На шляху до повноцінного планча пуш-апу радимо почати з віджимань з ногами на землі і розгорнутими в напрямку ніг долонями.
23. Віджимання з обертанням
Стандартний пуш-ап з розворотом тулуба у верхній точці і відривом від статі однієї руки.
24. Людина-павук пуш-ап
Ще один різновид стандартного віджимання, інакше навантажує м'язи плечового пояса і захоплююче прес. Виконується з чергуванням зігнутих в коліні ніг, що, дійсно, трохи нагадує пересування Людини-павука по стрімких стінах.
25. Супермен пуш-ап
Ще один супергерой увічнив своє ім'я в віджиманні, завдяки схожому положення рук під час виконання, тобто перед собою. Вправа вкрай складне і вимагає максимального напруження м'язів від стоп до долонь. Добре, якщо спочатку вийде зробити 1-2 повторення.
26. Коник пуш-ап
Скручування тіла під час виконання цієї вправи забезпечує напругу м'язів преса і створює додаткову стабілізаційну навантаження.
27. Ацтек пуш-ап
Ця вправа для справжніх фанатів віджимань, які випробували всі відомі види. Почни вправу зі стандартного пуш-апу, але у верхній точці повністю відірви тіло від підлоги, і доторкнись руками пальців ніг перш ніж приземлишся. Живий? Цілий? Орел!
28 Віджимання на пальцях
Ця вправа зміцнює пальці і передпліччя, що дозволить бути більш чіпким в повсякденному житті. Ти ще з теплом згадаєш ті часи, коли спокійно робив віджимання на долонях і думав, що навіть це важко.
29. Супермен пуш-ап на пальцях
Круто. Просто круто. Навіть трохи плювати на ефективність. З таким навиком тобі гарантовано загальну увагу і заздрісні погляди.
30. Віджимання Брюса Лі
Ніхто інший стільки раз поспіль ні кидав виклик людським можливостям, як Брюс Лі. Ось і ці віджимання на одній руці на двох пальцях - чергове тому підтвердження. Ми не чекаємо, щоб хтось повторив цей подвиг, але знати, до чого варто прагнути, повинен кожен.
31. Віджимання імені Чарльза Атласу
Основоположник бодібілдингу Чарльз Атлас багато уваги приділяв вправ з власною вагою і такий вид віджимань подобався йому більше за інших. Справа в тому, що упираючись долонями і ногами в височині, ти створюєш під собою додатковий простір, яке дозволяє виконувати вправу з більшою амплітудою і додатково розтягувати працюють м'язи. Це, до речі, позитивно позначається на їх зростанні.
32. Віджимання на одній нозі
Цей вид віджимань дозволяє без шкоди для кількості повторень додатково навантажити сідниці і стабілізуючі м'язи плечового пояса, що відмінно опрацьовує рельєф.
33. Ізометричні віджимання
Додаткова затримка в нижній або середній точці стандартного пуш-апу дозволяє підвищити витривалість м'язів. Замри в такому положенні на 10 секунд, потім поверніться у вихідне і повтори знову.
34. Віджимання на кулаках
Особливо віджиманнями на кулаках захоплюються представники бойових мистецтв, які так підвищують несприйнятливість суглобів до ударів. Якщо тобі це теж не завадить, то - вперед.
35. Східчасті віджимання
Різне положення рук в цій вправі дозволяє ізолювати грудні м'язи з одного боку і додатково навантажити з іншого. Не забувай чергувати руки в різних підходах.
36. Віджимання з боку в бік
Навантажити руки майже так само, як при віджиманні на одній руці, можна за рахунок змінного руху з боку в бік. Відмінна можливість зміцнити плечовий пояс без надзусиль над собою і плавно підготувати тіло до більш складного вправі.
