36 видів віджимань для твого тіла

Віджимання - це, мабуть, найпоширеніше вправу з власною вагою, адже для його виконання не потрібно ніякого зайвого інвентарю, крім більш-менш рівній горизонтальній поверхні. Однак ця простота і одноманітність виконання змушує багатьох зневажливо ставитися до віджимань, а то і зовсім виключати їх зі свого плану тренувань. Не треба так. При правильному підході цю вправу можна перетворити в універсальний інструмент для роботи над своїм тілом.

Ми, наприклад, знайшли близько трьох десятків видів віджимань, які неодмінно варто спробувати, перш ніж говорити, що вони не працюють. 

• полегшені віджимання

  Якщо навіть зі звичайним пуш-апом справи йдуть погано, то рекомендуємо почати самовдосконалення з віджимань на зігнутих колінах або з упором руками в пласку рівну поверхню, як на відео. Коли зможеш спокійно зробити кілька підходів по 20-30 разів, то можеш переходити до стандартних віджимань.
  

• Стандартний пуш-ап

  Знайоме ще з часів школи чи ще раніше вправу багато примудряються робити не правильно. Перш ніж переходити до більш складним варіаціям, опановуй техніку стандартного пуш-апу - ляж обличчям на підлогу, ноги разом руки на ширині плечей, плавно піднімися вгору, концентруючись на м'язах грудей і плечей, потім так само плавно вниз до торкання грудьми підлоги, і ще раз 20. М'язи занили? Відмінно, ти на правильному шляху!

• Широкий пуш-ап

  Цей вид віджимання робить акцент на грудних м'язах, ізолюючи навантаження на плечі. Просто розведи руки ширше плечей і не забувай візуалізувати роботу м'язів.

• Діамантовий пуш-ап

  Свою назву цей вид віджимань отримав завдяки формі, яку долоні з пальцями обох рук утворюють в процесі виконання. Згодні, що більше схоже на ромб, але це якось не звучить. Однак саме таким способом можна максимально забити трицепси, особливо, якщо міняти висоту положення рук від сонячного сплетення і вище.

• Віджимання з піднятими ногами

  Ноги, які стоять на височини під час виконання цієї вправи, збільшують навантаження на плечі. Головне, старайся сильно не прогинатися, а то виглядає це нерозумно, та й техніку псує.

• індуські віджимання

  Індуські борці протягом століть брали краще від йоги і, напевно, Камасутри, щоб зробити віджимання максимально ефективним вправою на широке число м'язів. Груди, плечі, спина, стегна і трицепс працюють на повну коли ти з V-подібною стійки з широко розставленими ногами і руками пірнаєш на видиху вперед, вниз і вгору, а потім повертаєшся у вихідне положення. Навіть солдат Джейн в однойменному фільмі виконувала індуські віджимання, так чому ж ти гірше ?!

• бомбардирующие віджимання

  Всі відміну від індуських віджимань в цьому виді полягає в способі повернення в вихідне положення. Тут воно повністю повторює рух вперед, але як би в зворотному напрямку. Загалом, дивись відео і повторюй.

• Індійський діамант

  Далі піде кілька варіацій індуського пуш-апу і цей спосіб зводиться до виконання віджимань зі складними в ромб пальцями.

• Бомбардир індуський діамант

  Ти вже зрозумів, що до чого, так що і в цьому різновиді розібратися тобі не важко буде. Для трицепсів воно безслідно точно не пройде.

• Індуські віджимання через лікті

  Все просто! При русі вперед і вниз з початковою стійки лікті торкаються підлоги і відриваються в момент підняття голови наверх. Спробував виконати? Не так-то просто, правда?

• Індуські віджимання від стіни

  А ось і перше по-справжньому важке віджимання! Все та ж V-образна вихідна поза і техніка та ж, ось тільки ступні впираються в стіну. Поекспериментуй з шириною положення рук і подивися в який момент дельти будуть найкраще відгукуватися.

• Бомбардирующие індуські віджимання від стіни

  Питання? Ні? От і добре.

• тигрові віджимання

  Початкове положення те ж, що і в індуської версії, ось тільки віджимання виглядають більш традиційно. Стеж, щоб п'ята точка знаходилася все так же нагорі.

• Віджимання на одній руці

  Саме цю вправу відрізняє чоловіків від хлопчиків і найкращим чином опрацьовує дрібні м'язи за рахунок додаткової стабілізаційної роботи, яку їм доводиться виконувати. Прийнявши положення для стандартних віджимань, прибери одну руку за спину або поклади її на стегно, а потім спробуй вичавити максимальне число повторів до відмови. поміняй руку.

• Роккі пуш-ап

  Роккі Бальбоа - гідний приклад для наслідування, так що поспішай освоїти його фірмовий вид віджимань на одній руці зі зміною в стрибку.

• Віджимання в стійці на руках

  Якщо хочеш дізнатися на що здатні твої дельти, то доведеться освоїти стійку на руках. Для початку підійде виконання з опорою, але з часом від неї потрібно буде відмовитися. Стабілізаційні м'язи, знаєш, не працюють, коли їм нема чого стабілізувати.

• Віджимання на руках у стіни

• Пліометріческіе віджимання

  Пліометріческіе вправи - це найкращий спосіб змусити м'язи "прокинутися". Ось чому багато спортсменів вносять вибухові вправи в свій план тренувань. Ось і пліометріческіе віджимання внесуть різноманітність і змусять грудні і плечові м'язи, які звикли до розміреним навантажень, змінити динаміку руху. Ти, напевно, вже здогадуєшся, яким буде наступний крок.

• Віджимання з бавовною

  Ти виконав велику роботу. Можеш собі поплескати. Під час віджимань, звичайно.

• Віджимання з потрійним бавовною

  Вправа з бавовною дозволять не тільки по-новому навантажити м'язи, а й розвинути швидкість рук. Показником останнього цілком може виступати успішне виконання трьох ударів за одну фазу віджимання: перший, коли руки тільки відірвалися від підлоги, другий бавовна відбувається за спиною у верхній точці, і ще один - до того як руки приземляться.

• Планча пуш-ап

  Якщо тобі здається, що без серйозної гімнастичної підготовки виконати віджимання в горизонтальній площині без опори на ноги неможливо, то ми тебе розчаруємо. Або обрадуем. Можна, та ще й як! Головне, змістити руки ближче до стегон, щоб така опора могла витримати баланс ніг з тілом.

• Псевдо планча пуш-ап

  На шляху до повноцінного планча пуш-апу радимо почати з віджимань з ногами на землі і розгорнутими в напрямку ніг долонями.

• Віджимання з обертанням

  Стандартний пуш-ап з розворотом тулуба у верхній точці і відривом від статі однієї руки.

• Людина-павук пуш-ап

  Ще один різновид стандартного віджимання, інакше навантажує м'язи плечового пояса і захоплююче прес. Виконується з чергуванням зігнутих в коліні ніг, що, дійсно, трохи нагадує пересування Людини-павука по стрімких стінах.

• Супермен пуш-ап

  Ще один супергерой увічнив своє ім'я в віджиманні, завдяки схожому положення рук під час виконання, тобто перед собою. Вправа вкрай складне і вимагає максимального напруження м'язів від стоп до долонь. Добре, якщо спочатку вийде зробити 1-2 повторення.

• Коник пуш-ап

  Скручування тіла під час виконання цієї вправи забезпечує напругу м'язів преса і створює додаткову стабілізаційну навантаження.

• Ацтек пуш-ап

  Ця вправа для справжніх фанатів віджимань, які випробували всі відомі види. Почни вправу зі стандартного пуш-апу, але у верхній точці повністю відірви тіло від підлоги, і доторкнись руками пальців ніг перш ніж приземлишся. Живий? Цілий? Орел!

• Віджимання на пальцях

  Ця вправа зміцнює пальці і передпліччя, що дозволить бути більш чіпким в повсякденному житті. Ти ще з теплом згадаєш ті часи, коли спокійно робив віджимання на долонях і думав, що навіть це важко.

• Супермен пуш-ап на пальцях

  Круто. Просто круто. Навіть трохи плювати на ефективність. З таким навиком тобі гарантовано загальну увагу і заздрісні погляди.

• Віджимання Брюса Лі

  Ніхто інший стільки раз поспіль ні кидав виклик людським можливостям, як Брюс Лі. Ось і ці віджимання на одній руці на двох пальцях - чергове тому підтвердження. Ми не чекаємо, щоб хтось повторив цей подвиг, але знати, до чого варто прагнути, повинен кожен.

• Віджимання імені Чарльза Атласу

  Основоположник бодібілдингу Чарльз Атлас багато уваги приділяв вправ з власною вагою і такий вид віджимань подобався йому більше за інших. Справа в тому, що упираючись долонями і ногами в височині, ти створюєш під собою додатковий простір, яке дозволяє виконувати вправу з більшою амплітудою і додатково розтягувати працюють м'язи. Це, до речі, позитивно позначається на їх зростанні.

• Віджимання на одній нозі

  Цей вид віджимань дозволяє без шкоди для кількості повторень додатково навантажити сідниці і стабілізуючі м'язи плечового пояса, що відмінно опрацьовує рельєф.

• ізометричні віджимання

  Додаткова затримка в нижній або середній точці стандартного пуш-апу дозволяє підвищити витривалість м'язів. Замри в такому положенні на 10 секунд, потім поверніться у вихідне і повтори знову.

• Віджимання на кулаках

  Особливо віджиманнями на кулаках захоплюються представники бойових мистецтв, які так підвищують несприйнятливість суглобів до ударів. Якщо тобі це теж не завадить, то - вперед.

• ступінчасті віджимання

  Різне положення рук в цій вправі дозволяє ізолювати грудні м'язи з одного боку і додатково навантажити з іншого. Не забувай чергувати руки в різних підходах.

• Віджимання з боку в бік

  Навантажити руки майже так само, як при віджиманні на одній руці, можна за рахунок змінного руху з боку в бік. Відмінна можливість зміцнити плечовий пояс без надзусиль над собою і плавно підготувати тіло до більш складного вправі.