туга жила

Для того, щоб підкорювати вершини і нові землі, мало мати відкриту візу і трохи грошей на нагальні витрати. Справжній шукач пригод просто зобов'язаний бути фізично підготовленим до будь-яких завдань. Сьогодні, ми спробуємо розібратися, яким чином можна розвинути в собі витривалість і бути сухим і міцним як бамбук або Брюс Лі.

Ще якихось п'ятдесят років тому, спортсмени не проводили відмінності між тренуваннями на силу, витривалість, координацію рухів. Наприклад, плавець намагався проплисти дистанцію, яка відповідала майбутніх змагань з кожним разом все швидше і швидше. Метод безперервного навантаження, коли вся низка змагальних рухів виконується в одному підході, є досить ефективним, але не дуже раціональним. Метод інтервального тренування, ефективність якого показує, що багаторазове повторення коротких але більш інтенсивних навантажень дає більший тренувальний ефект, ніж довга і менш інтенсивна робота.

Перш ніж приступати до тренувань, слід зрозуміти, які чинники впливають на працездатність нашого організму:

Здатність організму поглинати кисень і виводити вуглекислий газ:

- дихальний обсяг легенів
- швидкість газообміну в легенях

Можливості організму з перенесення крові:

- загальний обсяг крові
- концентрація в крові гемоглобіну - білка переносника кисню
- швидкість циркуляції крові (залежить від розміру серця, чим більше серце тим більше воно прокачує крові за одне скорочення)

Можливості кровоносної системи відводити продукти метаболізму від працюючих м'язів:

- загальний обсяг крові і швидкість її циркуляції
- здатність організму підтримувати фізіологічно нормальний рівень pH
- швидкість утилізації молочної кислоти
- швидкість виведення вуглекислого газу через легені

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.

Для розвитку витривалості застосовуються безперервні та інтервальні методи тренування. Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості в залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи вправи, їх тривалість та інтенсивність, кількість повторень вправи, а також тривалість і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну і задавати тілу відповідний вектор поведінки.

Вправи на витривалість можуть бути абсолютно будь-якими, хоча, звичайно, біг тут в пріоритеті. Програму і види упражений ви можете підібрати самі, ми ж нагадаємо на що слід звертати увагу, складаючи тренувальний план.

Стеж за інтервалами

Включайте дні відпочинку в програму тренувань, щоб мати можливість розвантажити як тіло, так і голову. Рекомендується тренуватися не більше двох тижнів підряд без таких пауз. Тижня відновлювальних тренувань, що представляють собою заняття, обмежені за часом або за обсягом виконуваної роботи, повинні включатися в графік тренувань кожну третю - п'яту тиждень. Відновлювальні дні, під час яких інтенсивність роботи знижена, повинні чергуватися з тренуваннями, що включають максимальні навантаження.

більше спи

Існує кілька способів відновлення після важких тренувань. Наприклад, масаж може виявитися ефективним для зняття напруги м'язів або неприємних відчуттів від молочної кислоти. Але головним методом відновлення є сон. Для людей з високою фізичною активністю рекомендується від 8 до 9,5 годин сну на добу.

Розминка і заминка

Основна мета розминки - підняти частоту серцевих скорочень і рівень споживання кисню, збільшити приплив крові до сполучної тканини і м'язам, які безпосередньо задіяні в процесі основної роботи. Ці підготовчі вправи викликають необхідне підвищення температури м'язової тканини і сприяють досягненню більшої рухливості суглобів, а також еластичності м'язів. Розминка тривалістю від 5 до 15 хвилин зберігає необхідний ефект протягом 45 хвилин після її закінчення. Потім, при необхідності, можна повторити ті ж самі вправи. Іншим важливим моментом є заминка. Вона використовується для того, щоб відновитися і підготувати організм для наступного тренування. Аеробні вправи низької інтенсивності, такі, як легкий біг підтюпцем, або прогулянка на велосипеді в середньому темпі, дуже ефективні для того, щоб позбутися від похідних молочної кислоти, і, відповідно, зменшити відчуття тяжкості хворобливості в м'язах.

качай залізо

Що б не писали на форумах цінителі власної ваги, без силових тренувань з використанням вільних ваг неможливо вийти на нові горизонти розвитку тіла. Включи базові вправи, такі як жим, станова тяга і присідання в тренувальну програму і зовсім скоро почнеш пожинати плоди у вигляді неймовірної витривалості і відмінного самопочуття.

Правило 10 відсотків

Збільшуй тривалість занять або обсяг тренувань не більше, ніж на 10% в тиждень. Ця цифра є оптимальною для якісного приросту показників і повноцінного відновлення.