Як підкачатися, якщо ти - дрищ?

Інтернет повний всіляких методів позбавлення від зайвої ваги. А між тим є багато, дуже багато людей, які страждають від зворотного проблеми. Вони не можуть набрати вагу. До них застосовують образливі і не дуже образливі терміни. За науці ж люди з такою статурою і конституцією тіла називаються ектоморфа. Худорляві, як правило, з вузькими кістками і мінімумом підшкірного жиру. Сьогодні ми розповімо про те, як такій людині набрати і втримати якісну масу.

Чому деякі люди не можуть набрати вагу?
Якщо ви вважаєте, що худорлявий чоловік є таким виключно тому, що мало їсть, то ви помиляєтеся. Цілком можливо, він їсть стільки ж, скільки і ви, і навіть більше вас. Причина в обміні речовин. Організм ектоморфа можна порівняти з пічкою: що б в неї ні кинули, все згорить. Причому грубка ця розумна, і при спробі її перевантажити вона включає додаткові механізми, що заважають набору ваги.

В кінці шістдесятих в одній з в'язниць США ув'язненим запропонували взяти участь в експерименті. Добровольців, серед яких не було людей із зайвою вагою, почали дуже рясно годувати, поки їх маса тіла не збільшилася б на 25%. Деякі з учасників не могли набрати вагу, скільки б їх не годували. Раціон одного добровольця довели до 10 000 кілокалорій в день, і при цьому він не зміг одужати більш ніж на 18%. Після повернення до звичайного харчування абсолютно всі в'язні швидко повернулися до початкового вазі.

Ектоморф запрограмований бути таким. Коли маса тіла збільшується, у ектоморфа знижується апетит. З ростом маси "грубка" починає працювати ще інтенсивніше.

Якщо вже й прагнути до набору маси, то набирати треба якісну масу. Користі від жиру мало, а шкода більш ніж реальний. Значить, одужувати можна тільки за рахунок м'язів, і тут важливо відразу зрозуміти різницю між абстрактною "фізичною активністю" і конкретними методами набору м'язової маси.

Який спорт допоможе ектоморфу?
Якщо ви думаєте, що ваш худорлявий один такий, тому що взагалі не займається ніяким спортом, то ви помиляєтеся. Якщо він почне серйозно бігати, то може стати ще суші. Потрібен конкретний спорт - силовий. Як тільки ектоморф почне тягати залізо, у нього швидко проявиться рельєф. Це лише реакція організму на інформацію, що з'явилася фізичне навантаження, тобто м'язи набрали тонус. Для продовження збільшення м'язової маси недостатньо продовжувати працювати з одними і тими ж вагами. Необхідно постійно збільшувати обсяг роботи, тобто або поступово, але постійно, від тренування до тренування, підвищувати вагу, або збільшувати в розумних межах число повторень. Загалом, все це зводиться до єдиного принципу:

На кожному наступному тренуванні ти повинен зробити трохи більше, ніж на попередній.

Плюс один кілограм, плюс одне повторення, але обов'язково. Забудьте про ізольовані вправи. Забудьте про 20-30 повтореннях за підхід. Не більше 10 разів, з близьким до вашого поточний ліміт вагою. Природно, з дуже ретельної розминкою і з напарником. У ваших тренуваннях буде тільки база і нічого, крім бази:

жим штанги від грудей;
підтягування та віджимання на брусах (в перспективі з додатковим обтяженням);
присідання зі штангою;
станова тяга (з великою обережністю!);
так званий солдатський жим (запитайте у тренера, він вам покаже);
поштовх і ривок - дуже хороші вправи, але дуже складні і травмонебезпечні (приступайте до них, коли тренер вирішить, що ви вже в достатній формі).

Взагалі, самодіяльність на початкових етапах небезпечна, тобто без нагляду досвідченої людини або тренера ви займатися не повинні. Можна банально померти на жимі, коли штанга вас придавить, а зняти її нікому. Також постановка правильної техніки захистить вас від травм і допоможе краще прогресувати.

Решту зробить організм за рахунок вашого правильного харчування. Ми знову повернулися до харчування, тому що воно в даному випадку важливіше всього.

Що і як є
Тут буде доречно приклад з тренажерного залу, коли один хлопець став на ваги перед заняттям, потім ще раз зважили в середині тренування і знову повернувся до ваг після завершення заняття. Думаєте, він намагався оцінити кількість втрачається за заняття вологи на далеко не точних вагах? Ні, він очікував побачити приріст маси. Звучить смішно. Звідки взятися зростанню? Бути може, він навчився отримувати білок з повітря? Найчастіше безграмотність в хімії тіла зводить нанівець всі старання, і людина опускає руки, не бачачи прогресу.

Насправді тут все дуже просто, достатньо лише дотримуватися двох простими принципами:
- витрачати калорій менше, ніж споживати;
- дотримуватися норму споживання білка в день, виходячи з маси тіла.

Позитивний баланс калорій - єдина умова зростання. Ви можете купувати найдорожче, якісне органік-м'ясо кролика, який годувався такий же органік-морквиною, але якщо сумарно в вашому добовому раціоні калорій менше, ніж спалює ваша "грубка", то все марно. Треба їсти часто і багато.

Думаєте, що не зможете їсти більше? Вашу б проблему схильним до повноти людям. Після того як ви почнете ходити в тренажерний зал, ваш апетит сильно виросте. Дуже сильно. Просто почніть - і побачите самі. Правда, разом з цим прискориться і обмін речовин, але ми його переможемо калорійністю.

Є багато простіше, якщо є часто. У багатьох людей дуже мало прийомів їжі в день. Всього лише три, а іноді і два. Ектоморфу для успіху треба їсти 5-6 разів на день, по режиму. Один масивний прийом їжі нічого не вирішить. Надходження калорій необхідно розподілити максимально рівномірно протягом доби з акцентом на метаболічну вікно (це коли протягом години після заняття все засвоюється краще і швидше) після тренування.

Тіло завжди буде прагнути до балансу, і в разі з ектоморфом це худорлявість. Вам залишається або зробити тренажерний зал і правильний режим харчування своїми звичками, або плюнути на все це прямо зараз, закрити цю сторінку, після чого продовжувати скаржитися на несправедливість життя.

Якщо ви ще читаєте, значить, у вас є воля і готовність змінити своє харчування. Зробити це простіше, ніж здається. Є цілий ряд продуктів, смачних продуктів, які при цьому ще й дуже калорійні. Почати можна навіть не з продуктів, а з того, що ми додаємо в їжу. Наприклад, оливкова олія дуже калорійне. Банани - відмінний і смачний вибір. Сухофрукти. Гіркий шоколад. Останні два варіанти гарні співвідношенням обсягу і калорійності. Займають мало місця, їх простіше є, а енергії виходить багато. З більш класичних продуктів варто виділити м'ясо, рибу, птицю, яйця, сир, рис, картопля і хліб. Таких продуктів насправді досить. В інтернеті можна легко знайти таблиці калорійності, вибрати звідти ті продукти, які вам подобаються і доступні, після чого почати фантазувати з меню.

Не забувайте про норму споживання білка. Для людини, помірно займається силовим спортом і бажає набрати м'язову масу, нормою буде 1,8 грама білка на кілограм маси тіла.

Виходячи з цих простих правил, скоректуйте свій добовий раціон. Щоб краще розуміти, наскільки треба збільшити добову калорійність, можна порахувати кількість споживаних калорій, при якому ваша вага не змінюється. Потім ви збільшуєте вийшов результат на 15%, ходите в тренажерку, харчуєтеся з урахуванням поправки і оцінюєте результат. Почав активно відкладатися жирок в боках? Зменшуєте калорійність. Нічого не відбувається? збільшуєте.

Дисципліна в поєднанні з прогресуючими вагами на тренуваннях дадуть результат. Насильно прищеплений собі правила будуть не обтяжливими життя звичками, завдяки яким ви без праці отримаєте так котирується в наш час сухе мускулисте тіло, заради якого схильній до повноти людині доводиться по-справжньому страждати.