Як підтягуватися на одній руці?

Почнемо з того, що вам потрібно майстерно навчитися підтягуватися на двох руках - якщо ви вже здатні зробити близько 25 разів за один підхід (бажано вміти це і прямим, і зворотним хватом), можна пробувати себе в тренуваннях на одну руку. Варто також сказати про те, що якщо ви вмієте підтягуватися більше 30 разів, то далі тренуєте в першу чергу м'язову витривалість, а не силу. Щоб тренувати силу, треба переходити на одноручние вправи.
Наступний крок - затискати на руках пальці. Потрібно взятися за перекладину обома руками звичайним хватом, але на одній руці триматися не всіма п'ятьма пальцями, а чотирма - і так підтягуватися. Потім - те ж саме з іншою рукою. Потім залишити три пальці, два і один. На цьому етапі в ідеалі потрібно навчитися підтягуватися п'ять разів за підхід, дотримуючись другою рукою тільки за допомогою мізинця.

У той же самий час, коли ви тренуєте затискання пальців, можна зайти зі зворотного боку. Взятися за турнік однією рукою і спробувати підтягтися настільки високо, наскільки вистачить сил, а потім повільно опуститися. У кожному підході таких вправ потрібно робити стільки, скільки у вас вийде. І тренувати ці ривки варто як звичайним, так і зворотним хватом.
Наступна вправа допоможе натренувати фінальну частину підтягувань - коли підборіддя потрібно підняти вище поперечини. Для цього треба підтягнутися на двох руках будь-яким хватом, відпустити одну руку і повільно опуститися вниз на інший, максимально довго утримуючи себе на вазі.

Сенс відпускати пальці на одній руці в тому, щоб послабити цю руку і перевести більше навантаження на другу - і вже таким чином підготувати її до самостійних підтягування. Зробити це можна не тільки так, а ще й масою інших способів - наприклад, триматися однією рукою за вертикальну стійку, за другу руку або за рушник, перекинути через поперечину.

Покрокова техніка підтягувань

Навіть після всіх перерахованих вище підготовчих вправ не всі можуть відразу почати підтягуватися на одній руці, хоча вже і мають достатню кількість сил. Суть в тому, що починати робити це потрібно правильно - а ось після засвоєння основних правил можна їх порушувати.

● Взятися за перекладину зворотнім хватом, схрестити щиколотки і повиснути на повністю випрямленою руці - в такому положенні включаються плечові стабілізуючі м'язи.
● Почати підтягуватися, роблячи зусилля, ніби намагаєшся обертати поперечину. Краще це робити, притиснувши руку, якою ви підтягується, максимально близько до тіла - так вдасться краще задіяти як м'язи спини, так і самої руки.
● Підтягтися, згинаючи ноги в колінах і піднімаючи їх до куточка, - в такому положенні це зробити простіше.
● Опуститися повільно, витративши на це не менше п'яти секунд, щоб в майбутньому це давалося простіше і впевненіше.