Як накачати прес за все за місяць

У гонитві за красивим пресом переважна більшість людей робить ставку на величезну кількість повторень класичних скручувань. Толку від цього трохи, енергія йде, а ви залишаєтеся здивовано розглядати те місце, де вже, по ідеї, повинні були проявитися заповітні кубики. Справа в тому, що навіть тисяча скручувань не дасть вам такого ефекту. Зате ідеального преса можна швидко домогтися за допомогою планки. Це один з кращих способів привести в тонус м'язи живота, зміцнивши заодно передпліччя, квадріцепси і ікри.

• Планка з підняттям ніг

  Така планка задіє не тільки м'язи кора, а й м'язи грудей, плечей, стегон і сідниць. Прийміть положення упор лежачи на ліктях. Хребет витягнуть, прес напружений. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги до паралелі з підлогою, потім підтягуйте коліно до грудей і повертайтеся на вихідну позицію. Зробіть по 10-12 повторень на кожну ногу.

• 

  Планка з опусканням таза

  Ця вправа практично повністю повторює одну з асан аштанга-йоги. Від звичайної планки воно відрізняється додатковим навантаженням таза, завдяки якій в роботу включаються прямі і поперечні м'язи преса одночасно. Щоб виконати його правильно, потрібно з класичної планки трохи підвернути область таза, зігнувши ноги в колінах, а куприк підняти нагору. Це незручне становище потрібно протримати десять секунд. Після цього випрямляйте ноги і стійте ще 10 секунд, стежачи за постійним тонусом преса.

• зворотна планка

  Прес, трицепси, квадрицепси, сідничні м'язи - в принципі, тримати тіло в тонусі можна тільки за допомогою цієї вправи. Зворотній або реверсивна планка дещо нагадує місток: ноги зігнуті в колінах, стегна підняті, але спина, на відміну від містка, залишається паралельна підлозі. Витягаючи шкарпетки і спираючись на пальці намагайтеся виштовхувати таз якомога вище, завмирайте в крайній точці на 2 секунди і повертайтеся до вихідної позиції.

• бічна планка

  Тут можна додати до тренування гантелі, якщо звичайно сили дозволяють. З класичної прямої планки вам потрібно буде розгорнути корпус вправо, одночасно піднімаючи праву ж руку. Утримуючи погляд на правій долоні, завмріть в цьому незручному положенні на 50-60 секунд. Повертайтеся в вихідну планку і повторіть навантаження на іншу сторону тіла.

• Планка з фітболом

  Та ж планка на ліктях, тільки з упором на фітбол. Повертайте м'яч за годинниковою стрілкою рухами корпусу, ноги при цьому своєї позиції не покидають. Вправа максимально навантажує м'язи кора - людині від спорту далекому починати з нього не варто.