Як правильно харчуватися при тренуваннях

У сучасному світі спорт для багатьох людей став справжнім способом життя. Затяті прихильники активного способу життя знають все не тільки про фізичні навантаження, але і здоровому харчуванні, правил якого повинен дотримуватися кожен спортсмен.

Однак багато початківці спортсмени, тільки що вирішили покінчити з сидячим способом життя, відчувають певні труднощі, не знаючи, якої дієти при спортивних навантаженнях їм слід дотримуватися. Якщо ви відносите себе до їх числа, зібрані нами поради про правильне харчування при заняттях спортом, розвіють усі ваші сумніви і допоможуть досягти ідеального балансу в вашому раціоні. Втім, навіть професіонали можуть отримати користь із запропонованого матеріалу і відкрити для себе щось нове. 

• 

  Пийте до того, як відчуєте спрагу

  Жага - перший симптом зневоднення. На той час як ви її відчуєте, ваш організм вже втратить 2-3% рідини. Це вже може негативно вплинути на вашу витривалість при високих навантаженнях. Почніть готуватися до тренування, випивши від 400 до 700 мл. води за 2 години до занять. Під час тренування рекомендується кожні 15-20 хвилин пити від 150 до 350 мл. води або спортивних напоїв. Щоб повною мірою відновити водний баланс після занять, протягом кількох наступних годин бажано випити від 450 до 600 мл. води або спортивного напою.

• 

  заправтеся вуглеводами

  Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Вкрай важливо підвищений вміст вуглеводів в їжі для спортсменів і тих, хто захоплюється хайкінга або альпінізмом. Коли ви не споживаєте достатню кількість вуглеводів, в витрата підуть м'язовий білок і накопичений жир. Щоб уникнути цього і підвищити свою витривалість, споживайте від 30 до 60 грам вуглеводів (120-240 калорій) на кожну годину тренувань. Кілька продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів: сухофрукти, спортивні напої, енергетичні батончики і енергетичні гелі.

• 

  Їжте свій сніданок

  Почавши день з повноцінного сніданку, ви здорово підвищите свою продуктивність. У вашому сніданку повинно бути високий вміст вуглеводів, низький вміст жиру і клітковини, і трохи білка. Ваша мета отримати від 300 до 500 калорій за ранковий прийом їжі. Добрими варіантами для сніданку стануть вівсянка з сухофруктами, яєчня і бутерброд з сиром або мюслі з сухим молоком або йогуртом.

• 

  Їжте кожну годину

  Під час тренування ваш шлунок, що не перетруждая, цілком здатний переварити їжу, що містить кілька сотень калорій. Цієї кількості буде достатньо, щоб підтримувати вашу енергію на постійному рівні. Якщо ж ви вирішите забити свій шлунок під зав'язку, ваша продуктивність сильно впаде: вся ваша енергія буде спрямована на те, щоб переварити з'їдене вами. Експериментуйте з їжею - важливо визначити, яку їжу ваш організм буде засвоювати найкраще під час занять спортом.

• 

  Відновлюється відразу після занять

  В межах 30-45 хвилин після тренувань, ваша м'язова тканина особливо сприйнятлива до процесів регенерації і відновлення. В приємний вечір саме на цей період має бути співвідношення 4: 1 вуглеводів до білків. Вуглеводи заповнять витрачену енергію, а білок забезпечить пошкоджені клітини м'язів будівельним матеріалом - амінокислотами. Серед можливих варіантів в'ялена яловичина, мюслі або тверда салямі на булочці.

• 

  Не забувайте про електроліти

  Зниження кількості електролітів в ваших тканинах і крові може бути таким же згубним, як і зневоднення. Споживання великих обсягів води без поповнення електролітів може призвести до гіпонатріємії - станом, в якому ваш організм не в змозі нормально функціонувати через нестачу солей. Щоб уникнути електролітичного дисбалансу, вам необхідно зберігати вміст натрію, калію, хлору і магнію на постійному рівні. Для цього візьміть за правило регулярне споживання таких закусок, як солоні кренделі, солоні горіхи або чіпси.