Кращі вправи для потужного біцепса

Саме за "здоровим біцепс" женуться майже всі хлопці, які прийшли займатися в тренажерний зал. Двоголовий м'яз плеча - найбільш помітна з усіх м'язів руки, а вже демонструвати біцепс гарячим красуням - окреме задоволення. Ось тільки прокачати його правильно буває зовсім не просто: біцепс досить капризно відноситься до навантажень і може перестати рости зовсім, просто байдуже. Ми навчимо вас, як зробити гарний і потужний біцепс в найкоротші терміни. 

• Підйом гантелей з супінацією

  Ця вправа чудово розробляє біцепс, задіюючи і його другу функцію - супінацію. Встановіть спинку лави під кутом в 60 градусів і виконуйте поперемінно підйом гантелей, розгортаючи їх в сторону великого пальця. Стандартні три підходи по 10-12 повторень. Не женіться за великим вагою: набагато ефективніше буде технічно правильне виконання вправи.

• Підйом штанги на біцепс стоячи

  Класика, якої не слід нехтувати. Підйом штанги гармонійно навантажує біцепс по всій довжині і, що найголовніше, забезпечує повний діапазон руху. Ми радимо вам працювати штангою з прямим грифом, а не з вигнутим, який може дещо обмежувати діапазон. Працюйте великими вагами, але без шкоди для техніки. Не кидайте штангу вниз, опускайте її повільно, на видиху.

• турнік

  Найпростіший турнік здатний розвинути не тільки плечі, але і біцепс. Підтягуватися потрібно вузьким хватом - підійде як прямий, так і зворотний. Такі підтягування легше звичайних, які виконуються широким хватом. Тому кількість повторів в підході має коливатися близько 15. Занадто легко? Використовуйте додаткову вагу, не потрібно збільшувати кількість повторів.

• Робота зі штангою на лаві Скотта

  Досить важке ізолююча вправа, яке потрібно включати в кожну другу, а то і третє тренування біцепса. Штанга береться зворотним середнім хватом, що забезпечує найкращу опрацювання м'язи.

• 

  суперсет

  Біцепс може перестати рости, набравши максимальний обсяг. Багато новачків часто нарікають на цю проблему: ніяке збільшення робочих ваг тут не допомагає. Зате допомагають супермережу, ось один з найдієвіших.

  Підйом штанги на біцепс: 10 повторів
  Підйом гантелей на біцепс стоячи: 10 повторів
  Згинання штанги на лаві Скотта: 10 повторів

  Зробіть чотири підходи: один підхід - три вправи, без перерв між ними. Відпочинок між підходами не більш ніж 30 секунд. Додавайте цей спліт раз в два тижні, частіше не варто.