Кращі вправи для новачка, який хоче накачатися до літа
Отже, до літа залишилося всього лише два місяці - повірте, пролетять вони як один день. Якщо ви всю зиму прособіралісь почати тренуватися, щоб підкорити всіх статтю і мужністю на пляжі - зараз саме час перестати збиратися і, врешті-решт, почати тренуватися. При вмілому підході, що залишився вам цілком вистачить для виконання задуманого. Ну а ми підкажемо, що і як потрібно робити.
-
концентрація
Основна помилка практично кожного другого новачка - гонка за великим вагою. Повірте, ніхто в залі не стежить, скільки там ви повісили на штангу, все займаються своєю справою. Ось і ви займіться своїм: виконуйте кожну вправу гранично сконцентрувавшись. Працюйте невеликими вагами, збільшуючи їх поступово, пропорційно з зростаючим рівнем сили.
-
Скільки займаємося і час занять
Оптимальним часом тренування стане або ранній ранок, або пізній вечір. Перший варіант дасть вам сил і енергії на весь день, другий же буде сприяти якнайшвидшому зниження ваги - якщо вам потрібен цей результат, то виключіть їжу після вечірнього тренування. Тривалість заняття не повинна перевищувати півтори години: після цього часу неабияк стомлений організм почне виробляти кортизол, гормон стресу.
-
понеділок
Спина і біцепс
Розминка - 10 хв
Станова тяга - 3/10
Тяга штанги в нахилі - 3/10
Підтягування широким хватом - 3/8
Підйом штанги на біцепс - 3/12
Прес - 3/10
-
середа
Ноги і трицепс
Розминка - 10 хв
Присідання зі штангою - 3/8
Жим ногами - 3/10
Підйом на носках сидячи - 3/15
Жим лежачи вузьким хватом -3/10
Французький жим - 3/10
Прес - 3/10
-
день 3
Груди і плечі
розминка
Жим лежачи широким хватом - 5/5
Віджимання на брусах, 3 відмовних сету
Армійський жим - 3/8
Розведення рук з гантелями - 2/12
Прес - 3/10
-
аеробний тренінг
Не потрібно забувати і про аеробних навантаженнях. Біг, плавання, навіть ходьба підійде. Займайтеся кожен день і не бійтеся перетреніроваться: такі заняття привчать організм споживати більше кисню, що позитивно позначиться і на силових тренуваннях.
