Як привести себе в гарну форму за 7 днів

Довгі канікули можуть стати відмінним способом привести, нарешті, себе в гарну фізичну форму. Не піддавайтеся спокусі валятися весь тиждень в ліжку, перемежовуючи нудні серіали вечірніми випивкою з уже опухлими від такого відпочинку друзями - потім буде соромно за витрачений даремно час. Ось просте і дуже дієвий розклад на кожен день, яке дозволить вам дивитися в дзеркало з задоволенням. 

• 

  1 січня

  Персональне тренування

  Похід в тренажерний зал першого січня гідний медалі сам по собі. Якщо ж ви ще й позаймаєтеся продуктивно - то захоплення нашому не буде меж. Перший день після свята ми рекомендуємо провести в компанії персонального тренера. Це допоможе новачкам освоїтися в незнайомій обстановці. Ті, хто вже займався раніше, отримають необхідний стимул і набагато легше увійдуть в звичайний режим. Ще один невеликий рада: не варто приділяти увагу окремим групам м'язів. Нехай це заняття стане "розминкою" для всього тіла: зробіть по одній вправі на кожну групу.

• 

  Другого січня

  кругова тренування

  Кругова тренування максимально прокачує витривалість і вибухову силу кінцівок - те, що треба для будь-якого бійцівського спорту. Як бонус, таке навантаження прекрасно формує рельєф, підсушуючи жир по всьому тілу. Включіть в коло три вправи: віджимання на кулаках, присідання зі стрибком вгору і підтягування. За коло - по 15-20 разів кожної вправи, без перерви між ними. Зробіть три підходи, з відпочинком в 40 секунд між ними і можете повзти додому: на щось більше сили залишаться навряд чи. 

• 

  Третього січня

  працюємо корпус

  У тренуванні кора практично немає сенсу робити акцент на окремі вправи. Набагато ефективніше буде застосувати метод високоінтенсивного тренінгу, поєднуючи в одному підході три дієвих вправи. Виконуйте їх послідовно, без перерви, з 20-ти секундним відпочинком тільки між підходами. Почніть з статики: стандартна планка на витягнутих руках, час - 1 хвилина. Потім перейдіть до скручування на похилій лаві і завершите підхід підйомом ніг у висі. Всі перераховані вправи дуже прості, головне тут - зосереджена робота.

• 

  4 січня

  день ніг

  Ніхто, чомусь, не любить горезвісний "день ніг" в залі. Причин для його пропуску можна знайти десятки, але робити цього не варто. Без роботи на ноги набрати значну масу просто не вийде, та й про гармонійний розвиток тіла доведеться забути. Почніть з бази: присідання зі штангою задіють майже всі м'язи ніг. Виконувати його потрібно гранично акуратно, намагаючись уникати зайвого навантаження на хребет. Ноги поставте на ширині плечей, гриф штанги спирається на руки і верхню частину грудей. Дивіться строго вперед, повороти голови дестабілізують корпус. Поштовх повинен йти від п'яти, тому постарайтеся відчути їх найбільш стійке положення. Через погано розтягнутих ахіллове сухожилля, не відривати п'яти від підлоги буде напевно складно - ось тут і знадобляться підставки. Покладіть під кожну п'яту по млинцю, це допоможе стабілізувати весь корпус і зніме зайву напругу з суглобів.

• 

  5 січня

  плечі 

  Жим штанги стоячи не дарма вважається одним з найефективніших для розвитку м'язів плечового пояса. Разом зі становою тягою і жимом від грудей, жим штанги вгору формує пул обов'язкових базових вправ, пропускати які не рекомендується нікому. Крім значного росту м'язів, ви розженете і метаболізм. Отже, візьміть штангу звичайним хватом: руки на ширині плечей, підніміть її до підборіддя. Піднімайте штангу до повного розпрямлення ліктів. У піку - невелика пауза, і повтор.

• 

  6 січня

  зміцнюємо спину

  Нахили зі штангою вперед: інша назва цієї вправи - good morning. Візьміть порожню штангу, і покладіть її собі на плечі. Зробіть глибокий подих і, відводячи таз назад, плавно нахиліться вперед. Повертаючись у вихідне положення, одночасно тягніть таз вперед. Відразу по завершенні підходу переходите до другого вправі - сьогодні у нас міні-комплексне тренування. Підтягування не дарма вважаються одним з найефективніших вправ для спини. І головне, все, що для нього потрібно - це турнік або поперечина. Повісніте на перекладині, руки повністю витягнуті і розслаблені. Потім підтягніться якомога вище, поки не торкнетеся поперечини потилицею або підборіддям. Чим ширше ваш хват на перекладині, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини.

• 

  7 січня

  Легке тренування на всі групи м'язів

  Останній день програми потрібно знову присвятити всьому тілу. За минулий тиждень ви досить серйозно навантажили окремі групи м'язів, тепер буде правильно трохи відпочити. Зробіть жим лежачи, станову тягу, жим Арнольда, біцепс з гантелями стоячи, французький жим - все по три підходи, перерви між вправами - близько двох хвилин.