5 кращих вправ для міцних ніг

День ніг не любить ніхто. Вправи складні і вимагають високої концентрації, краще біцепс покачати, правда? Невірний посил. Без повноцінних тренувань ніг, вам ніколи не добитися хорошого рельєфу для всього тіла. Такі вправи не тільки задіюють м'язи корпусу, а й підвищують вироблення тестостерону, побічно бере участь в побудові м'язів. Тренувати ноги не варто частіше разу на тиждень і ось кілька кращих вправ, які дозволять вам швидко і ефективно привести в форму свою нижню частину. 

• Присідання зі штангою

  Ця вправа не дарма відноситься до розряду базових. Саме присідання з обтяженням дають поштовх до розвитку всіх м'язів тіла. Як і інші базові вправи, присідання вимагають максимально правильної техніки виконання. Тому не прагніть підвищувати ваги до того, як відточите техніку. Ноги повинні стояти трохи ширше плечей, ступні розгорнуті. Торс тримайте в напрузі і присідайте до паралелі з підлогою.

• Жим в тренажері

  Тренажер дозволяє вам варіювати навантаження на різні м'язи ніг - квадрицепсами, біцепс стегна і сідничний м'яз. Виконувати його набагато легше, ніж присідання, оскільки неправильна техніка тут просто неможлива. Запам'ятайте кілька основних тез: чи не розгинайте колін до кінця у верхній точці, не поспішайте (пауза у верхній точці не повинна бути менше секунди) і доводьте коліна до грудей в нижній точці.

• випади

  Вправу можна робити як зі штангою, так і з гантелями. Випади дозволяють навантажувати чотириглавий м'яз стегна і великий сідничний м'яз. Крім того, до роботи підключається і корпус, вимушений підтримувати рівновагу всього тіла.

• мертва тяга

  Варіація станової тяги, яка виконується на прямих ногах. Мертва тяга максимально навантажує задню поверхню стегна, що практично неможливо зробити іншим вправою. Спину тримаєте злегка прогнути, корпус опускайте до горизонтального положення - і не варто перебирати з вагами, щоб виключити ризик пошкодити спину.

• Згинання в тренажері

  Підходить для початку тренування ніг. Згинання ніг в тренажері служить опрацювання біцепса стегна. Пам'ятайте, що в цьому положенні велике навантаження припадає на підколінні сухожилля - ніяких ривків і максимальних ваг, якщо ви, звичайно, не хочете кульгати наступний місяць.