5 кращих вправ для потужної спини

Побудувати потужну, широку спину - одна з найскладніших завдань, яке стоїть перед людиною, що вирішила привести себе в гарну форму. Справа в тому, що майже кожне спрямоване на спину вправу, задіє м'язи рук. Неправильно виконаний підхід зводить нанівець всі старання, оскільки основну роботу виконують саме руки, а не спина. Тим часом, намагаючись максимально зміцнити спину, ви спалюєте дуже багато зайвих калорій і жиру - їм організм користується як паливом для підживлення найширших м'язів спини.

Основна помилка, яку здійснюють багато, навіть просунуті любителі спорту, полягає в ігноруванні акценту на рухах лопаток. Щоб при вправі діяли не руки, а спина, потрібно починати будь-яку з них з максимального відомості лопаток, і потім вже згинати руки в ліктях. Ось п'ять кращих вправ в світі, які, при належній старанності, допоможуть вам зробити свою спину міцної, як справжня стіна, за яку так люблять ховатися тендітні дівчата.

• 

  трохи анатомії

  Будь-яка вправа ви станете виконувати краще, почавши, хоч трохи розбиратися в беруть участь в процесі м'язах. Спина ділиться на ділянки: у верхньому знаходяться трапеції і ромбовидний м'яз, в середньому - найширші, а довгий м'яз спини, що відповідає за захист хребта, йде по всій довжині.

• 

  широкий хват

  підходи: 3
  повторення: 10-12
  Відпочинок між підходами: 45 секунд

  Для цієї вправи, вам буде потрібно тільки турнік і сила волі - щоб до нього дістатися. Візьміться за перекладину широким хватом, так, щоб руки стояли ширше плечей. Плавно піднімайте тіло вгору, починаючи рух зусиллям спини, а не рук. Намагайтеся підніматися так високо, щоб торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. Якщо не виходить - краще знизити кількість повторів, але виконувати їх правильно. Не роблячи зупинок, також плавно опускайтеся вниз і повторюйте до переможного.

• 

  Тяга гантелі в нахилі

  підходи: 4
  повторення: 10-12
  Відпочинок між підходами: 30 секунд

  Як і попереднє, ця вправа не вимагає особливого інвентарю і може виконуватися навіть в домашніх умовах. Поставте одне коліно на лаву і упріться в неї долонею. Спина випрямлена, з невеликим прогином. Іншою рукою тягніть гантель до тіла: важливо пам'ятати, що тяга здійснюється саме до поясу, а не до грудей, або куди доведеться. У верхній точці затримайте руку на частку секунди і поверніться у вихідне положення. 

• 

  Штанга в нахилі

  підходи: 3
  повторення: 10
  Відпочинок між підходами: 45 секунд

  Штанга для цієї вправи береться хватом вже того, що ви використовуєте для жиму лежачи. Прогнувшись і випрямивши спину, підтягуйте штангу до живота, намагаючись торкнутися його низу грифом. Вправа виконується максимально плавно, без ривків. Акцентуйте увагу на роботі спини, Довідайтеся й припиняйте зайву роботу м'язів рук.

• 

  гіперекстензія

  підходи: 4
  повторення: 15
  Відпочинок між підходами: 30 секунд

  Ця вправа, крім іншого, подарує займається гарну поставу, так як направлено на розвиток довгою м'язи спини. Влаштовуйтеся на лаві для гиперєкстензии зручніше (втім, підійде і високе ліжко, аби ноги були закріплені). Ноги випрямлені, руки схрещені на грудях. Опускайтеся вниз, до кінця і, без затримки, піднімайтеся у вихідне положення. Поспішати не варто, ви тут, в кінці кінців, справою займаєтеся.

• 

  аеробні вправи

  М'язи спини можна зміцнити не тільки тренуваннями з обтяженнями, але і звичайними аеробними навантаженнями. Такі вправи сприяють, крім іншого, зміцненню серцево-судинної системи і прискоренню метаболізму. Найкраще, звичайно, намагатися використовувати такі аеробні навантаження, які максимально задіюють роботу спинних м'язів. Це плавання, веслування та їзда на велосипеді. Втім, навіть звичайний біг може зміцнити спину - головне, бігати кожен день, а не тільки за настроєм.