5 кращих вправ для міцних рук

Накачати класні руки не так просто, як здається. Велика частина новачків звично виконує стандартні вправи - підйоми зігнутої штанги на біцепс, наприклад - і не дає собі праці прочитати хоча б елементарні правила тренування, почерпнути які можна де завгодно. Звідси і малі результати, що досягаються надмірними зусиллями. Ми підготували невеликий набір з кращих вправ, які дозволять вам зробити якісний ривок вперед і накачати, врешті-решт, потужні і міцні руки.

//]]>

• 

  Підтягування зворотним хватом

  Це одне з кращих вправ, яким, як не дивно, нехтують багато новачків. Підтягування прості, але здатні прокачати і біцепс, і плечовий м'яз. Слідкуйте за тим, щоб спина працювала в меншій мірі, ніж руки. Для цього треба всього лише ментально зосередитися саме на біцепси.

• 

  Підйом штанги на біцепс стоячи

  Класика бодібілдингу. Без цієї вправи вам не обійтися - якщо, звичайно, потрібен швидкий результат. Техніка виконання досить проста: хват на ширині плечей, початкова позиція - плечі трохи відведені назад, лікті притиснуті до боків. Напружуючи м'язи спини, а потім біцепса, піднімайте штангу до грудей. Слідкуйте за тим, щоб лікті не виходили вперед і не допускайте повного розслаблення рук. Навіть в нижній точці амплітуди має зберігатися деяка напруга.

• 

  молот

  Плечовий м'яз, що проходить під біцепсом, дуже складно піддається прокачування, але за допомогою вправи "Молот" можна змусити працювати і її. Візьміть гантелі нейтральним хватом, початкова позиція - руки опущені уздовж тулуба. Тепер по черзі піднімайте руки, напружуючи тільки біцепс. Лікті нерухомі постійно.

• 

  Гантелі на похилій лаві

  Тут біцепс отримує додаткову стимуляцію за рахунок розтягнутого положення. Спробуйте піднімати гантелі з супінацією, так буде задіяна і плечовий м'яз.

• 

  французький жим

  Переходимо до трицепсам. Як і віджимання, французький жим лежачи є прекрасна вправа для розвитку цієї частини тіла. Беріться за штангу вузьким хватом і тримайте лікті ближче до корпусу. Опускайте руки до обличчя, потім повільно повертайте у вихідну позицію.