Секрети тренувань як накачати м'язи звичайній людині

Наш тип складання сформувався не просто так. Тривалі зими диктували свої умови: людина повинна була вміти набирати і зберігати вагу. Нездатні до цього протягом зими гинули. Сучасний стан речей багато в чому нав'язаний нам стереотип - тілу не потрібні красиві і великі м'язи, а ось жир завжди в нагоді. Ось, чому отримати гарне рельєфне тіло ставати важкої завданням звичайної людини. Сьогодні ми розповімо, як і скільки потрібно займатися, щоб побудувати себе всупереч вказівкам природи.

• 

  Боротьба з метаболізмом

  Ми вже з'ясували, що звичайна людина схильний до набору жирової маси. Вивільняється же обсяг енергії занадто малий, щоб працювати на тренуваннях з потрібною ефективністю. Виходить, що більшу частину енергії з їжі організм дбайливо складає в жирові відкладення. З цього випливає фундаментальне правило успішної тренування: хочеш гарне тіло - доведеться попрацювати над зміною рівня метаболізму.

• 

  теорія занять

  Нам буде потрібно привчити організм зберігати запаси енергії не десь там в жирових відкладеннях, а в м'язах. Найкраще для цього підходить кругова тренування, яка змушує бути в тонусі постійно. Зростання мускулатури стимулюється другої складової успіху, базовими вправами. Але звідки взяти всю цю енергію? Правильно, є доведеться більше, перевищуючи приблизну денну норму на 15-20%. А щоб не було небезпеки отримати зайву складку на животі, замість омріяних кубиків, потрібно включити в тижневі тренування обов'язкове кардіо.

• 

  правильний цикл

  Отже, спортивну фігуру звичайна людина може отримати тільки одним способом: чергувати вищеописані тренування протягом усього тижня. Не зупиняйтеся на базі і посиленому харчуванні - сила з'явиться, але м'язи з-під шару жиру ви навряд чи побачите. 10 тижнів роботи по правильній програмі вистачить, щоб набрати кілька кілограмів м'язів і зберегти рельєф.

• 

  основа програми

  Займатися доведеться не менше чотирьох разів на тиждень. Вибачте, але без праці не вийде. Оптимальною програмою стане 1 кругова тренування, 2 базових та 1 кардіо, що проводиться окремо від основних тренувань. Найкраще буде робити кардіо прямо з ранку - бонусом отримаєте заряд енергії.

• 

  Принципи кругового тренування

  Вправи кругового тренування виконуються по одному підході, без відпочинку між ними. Всього за годину потрібно встигнути зробити три підходи, з відпочинком в 3 хвилини.

• 

  Програма кругового тренування

  Підтягування - 12 раз

  Жим лежачи - 12 разів

  Присідання - 12 раз

  Жим стоячи - 12 раз

  Підйом ніг у висі - 12 раз

  Станова тяга - 12 раз

  Підйом штанги на біцепс - 12 раз

  Тяга штанги до поясу - 12 рз

  Французький жим - 12 раз

  Віджимання - 10 раз

  Планка - 1 хвилина

• 

  Принципи базового тренування

  Ця частина програми спрямована на зростання сили і м'язової маси. Всі вправи виконуються як зазвичай, з максимальною концентрацією і без поспіху.

• 

  Програма базового тренування

  Підйоми ніг у висі - 3 х 25

  Жим штанги стоячи - 3 х 8

  Станова тяга - 2 х 8

  Пулловер (суперсетом зі становою тягою) - 2 х 20

  Жим лежачи - 3 х 8

  Підтягування - 4 х макс

  Віджимання на брусах - 4 х 10

  Тяга штанги до поясу - 2 х 15

• 

  кардіо тренування

  Відкладіть її на вихідні. Почати суботу з пробіжки буде чудовою ідеєю. Не потрібно пересилювати себе: 30 хвилин при рівному пульсі в 150-170 ударів - ідеально.