Тренування Капітана Америка як набрати 10 кг м'язів за 3 місяці

У 2011 році Кріс Еванс отримав заповітну роль Капітана Америки і тут же почав працювати над собою. Справа в тому, що для екранного образу супергероя актор зовсім не годився - замало м'язів. Продюсери дали Крісу всього три місяці підготовки і той зумів зробити справжнє диво. Втім, добитися тренованого тіла за такий термін цілком здатні і ви - спробуйте працювати за тією ж схемою, що і Капітан Америка. 

• 

  А ось варіативність програми

  Ви напевно чули, що вправи краще міняти раз на місяць. Це дійсно прекрасний спосіб змусити свої м'язи працювати, а не просто "відбувати номер". Кожні дві-три тренування вибирайте нове вправу на групу м'язів, щоб опрацювати її всіма можливими способами.

• 

  Кардіоперерив

  Зазвичай кардіотренуваннями нехтувати не варто - вони серйозно допомагають зберегти і пропрацювати рельєф. Сам Еванс вирішив зосередитися тільки на наборі м'язової маси і тому ігнорував кардіо. Хочете просто набрати вагу? Робіть так само.

• 

  правильна дієта

  Постійні тренування вимагають постійного підживлення. Привчіть себе до сирим овочам, клітковина допоможе шлунково-кишковому тракту працювати без збоїв. Забудьте про жирної свинини і навіть яловичини краще уникати - курятина, індичка і риба забезпечували Еванса всім необхідним білком, значить і вам цього буде достатньо. Незайвим буде додати в раціон протеїнових коктейлів - головне, не забувати тренуватися, а то станете просто товстуном.

• 

  Ролл-аут з колесом

  Капітан Америка краще інших знає, що скручування корпусу ніколи не принесуть позитивного результату. Звідки? Кріс намагався опрацювати кубики півтора місяці, поки не здогадався робити рол-аут зі звичайним колесом.

• 

  Тяга блоку з колін

  Ще одна прекрасна вправа на прес - так звана "молитва", яка виконується з колін на верхньому блоці. Не забувайте округляти спину, щоб вся навантаження лягало на м'язи живота.

• 

  Відведення плечей з гантелями

  Ця вправа багато завсідників спортзалів вважають марним. Вони просто виконують його неправильно: якщо брати великі ваги, то дельтовидні не будуть повністю включатися в роботу. Сам Капітан Америка використовує гантелі по 10 кілограм - майте це на увазі.

• 

  Жим штанги стоячи

  Кожне тренування в процесі набору маси повинна включати хоча б два з п'яти базових вправ. Жим штанги стоячи - прекрасний і швидкий спосіб привести в порядок плечі. Крім того, при цій вправі в роботу залучений і корпус, якому потрібно підтримувати рівновагу.

• 

  Станова тяга

  Новачкам станова тяга протипоказана, але раз ви задумалися над збільшенням маси, то краще вправи не знайти. Грамотне виконання станової тяги задіє взагалі все тіло: напружуються ноги, спина, руки, корпус і плечі. Головне, не переборщіть з вагою і не забувайте страхувальний ремінь.