Вправи, які задіють усі тіло

Поширена проблема новачка в залі - плато, в період якого людина просто не бачить результатів своєї роботи. Причина ж цілком очевидна: виконуючи раз за разом одні й ті ж вправи, організм просто адаптується до навантажень. М'язи перестають рости, ну а дзеркало, соотвественно, перестає радувати. Вирішити завдання можна варіюючи темп і напруженість тренування, але для цього потрібна певна самодисципліна. На щастя, є і більш легкий шлях. У цьому матеріалі ми зібрали сім кращих чоловічих вправ, які задіюють всі м'язи тіла: включіть їх в основну програму тренувань і всього через пару тижнів побачите результат. 

• Згинання рук з гантелями на похилій лаві

  Що працює: біцепс
  кількість повторів: 10
  кількість підходів: 3

  Кут нахилу лави дає рукам витягнутися максимально: одночасно задіяні і верхня, і нижня частина біцепса. Потенціал інших вправ на біцепс нижче, оскільки зачіпає тільки верхню його частину. Встановіть спинку лави під кутом в 45 градусів. Руки опущені вниз, піднімайте гантелі плавно, утримуючи лікті притиснутими до тіла. Відчуйте напругу м'язи. Зробіть невелику паузу на найвищій точці амплітуди. Дуже важливо стежити за рухами рук протягом кожного руху і ні в якому разі не використовувати інерцію. Якщо зловили себе на неусвідомленому полегшенні вправи - візьміть меншу вагу.

• Жим гантелей лежачи

  Що працює: грудні м'язи
  Кількість повторів: 12
  кількість підходів: 4

  Класичний жим штанги не йде з п'єдесталу улюблених вправ кожного новачка. Не можна, звичайно, заперечувати його користь - жим не дарма входить в категорію необхідної бази. Але зосереджуватися тільки на ньому теж не варто. Жим гантелей лежачи дозволяє опрацювати грудні м'язи краще, за рахунок більшої амплітуди рухів і кращого контролю снарядів. Прийміть вихідне положення, гантелі на рівні плечей, лікті утворюють кут в 90 градусів до тіла. Поперек варто трохи прогнути. Зробіть глибокий вдих і, на видиху, піднімайте гантелі. Як і інші вправи, це вимагає до себе уваги. Не піддавайтеся спокусі працювати швидко, робіть паузу у верхній точці і стежте, щоб спина залишалася прогнути.

• Комплекс на корпус

  Що працює: М'язи кора
  кількість повторів: 25
  кількість підходів: 4

  У тренуванні кора практично немає сенсу робити акцент на окремі вправи. Набагато ефективніше буде застосувати метод високоінтенсивного тренінгу, поєднуючи в одному підході три дієвих вправи. Виконуйте їх послідовно, без перерви, з 20-ти секундним відпочинком тільки між підходами. Почніть з статики: стандартна планка на витягнутих руках, час - 1 хвилина. Потім перейдіть до скручування на похилій лаві і завершите підхід підйомом ніг у висі. Всі перераховані вправи дуже прості, головне тут - зосереджена робота.

• Присідання зі штангою з підпорою

  Що працює: Вся нижня частина тіла
  кількість повторів: 8
  кількість підходів: 3

  Ніхто, чомусь, не любить горезвісний "день ніг" в залі. Причин для його пропуску можна знайти десятки, але робити цього не варто. Без роботи на ноги набрати значну масу просто не вийде, та й про гармонійний розвиток тіла доведеться забути. Почніть з бази: присідання зі штангою задіють майже всі м'язи ніг. Виконувати його потрібно гранично акуратно, намагаючись уникати зайвого навантаження на хребет. Ноги поставте на ширині плечей, гриф штанги спирається на руки і верхню частину грудей. Дивіться строго вперед, повороти голови дестабілізують корпус. Поштовх повинен йти від п'яти, тому постарайтеся відчути їх найбільш стійке положення. Через погано розтягнутих ахіллове сухожилля, не відривати п'ять від підлоги буде напевно складно - ось тут і знадобляться підставки. Покладіть під кожну п'яту по млинцю, це допоможе стабілізувати весь корпус і зніме зайву напругу з суглобів.

• Тяга гантелей лежачи на похилій лаві

  Що працює: Найширший м'яз спини, дельти
  Кількість повторень: 12
  кількість підходів: 4

  Тяга на похилій лаві дозволить вам прокачати найбільшу м'яз спини, не травмуючи поперек. Візьміть гантелі і лягайте на лаву животом. Обидві руки витягнуті вниз, це і є вихідне положення. Піднімайте вагу спиною, втягуючи лопатки і згинаючи руки в ліктях, щоб якомога менше задіяти інші м'язи. Невелика пауза у верхній точці і повертайтеся в початкове положення.

• французький жим

  Що працює: трицепс
  кількість повторів: 15
  кількість підходів: 4

  Французький жим по праву вважається чи не найкращим вправою на трицепс, оскільки дозволяє опрацювати відразу три головки м'язи. Ляжте на пряму лаву і візьміть штангу з EZ-грифом хватом зверху. У вихідному положенні руки випрямлені в ліктях і відхилені за голову, під кутом в 45 градусів. Чи не рухайте плечима, згинайте лікті плавно, опускаючи штангу до голови. Слідкуйте за рухами ліктів: вони не повинні тягнутися вперед.

• Турецький жим гирі

  Що працює: Плечі, кор
  кількість повторів: 10
  кількість підходів: 4

  За великим рахунком, в цій вправі задіяні майже всі м'язи тіла, хоча велика частина навантаження припадає на плечі. Робота з гирями переживає зараз справжній ренесанс - і не дарма, адже цей, на вигляд незручний снаряд, здатний самотужки зробити вас королем пляжу. Тільки вже наступного літа. Прийміть вихідне положення на підлозі, витягнувши руку з гирею вгору. Вам потрібно піднятися на ноги, не змінюючи положення снаряда. Першою згинайте ногу з тієї ж сторони, де гиря. Відштовхуйтеся вільною рукою від підлоги, обіпріться другою ногою і подайте першу вперед. Встаньте повільно, контролюючи процес. Повертайтеся в початкове положення зворотним порядком - це буде один підхід.