Вправи, над користю яких не владний час

Нове не завжди означає краще. Багато, беручись за тренування, не беруть до уваги головне - навіщо вони взагалі приходять в зал. Велика кількість нових вправ і технік може збити новачка з пантелику, але ж набагато краще було б не кидатися з головою у вир, а згадати кілька класичних вправ "старої школи", які і зараз можуть дати фору новомодному кроссфіту.

Не слід, звичайно ж, забувати про те, що досягнення результату багато в чому залежить від розуміння тренується, чого саме він хоче досягти. Але і в цьому випадку, гарною підмогою будуть якраз ті класичні вправи, про які ми вже згадували вище. Старі техніки прості, а головне - перевірені не тільки багатьма професіоналами, але і самим часом. Зайве теоретизування лише ускладнює процес тренування, приводячи, часом, до жалюгідної розтраті сил і низької результативності. Сьогодні ми вирішили нагадати вам про декілька простих і дуже функціональних вправах, користь яких просто непідвладна часу і моді.

• 

  Станова тяга

  що: Тут беруть участь практично всі м'язи тіла
  підходи: 3
  повторення: 8

  Станова тяга - одне з кращих вправ класичної старої школи. Виконувати його потрібно дуже акуратно, оскільки навіть невеликі помилки можуть легко призвести до травми. Стандартно, вправа виконується так: корпус нахилений вперед, спина випрямлена, ноги трохи зігнуті в колінах. Приділіть спині особливу увагу, не допускайте прогину - це створить зайве навантаження на хребетні диски. Крім того, не зайвим буде і спеціальний важкоатлетичний пояс.

• 

  чисті підтягування

  що: Плечі, трицепс, біцепс, найширші м'язи спини
  підходи: 3
  повторення: 8

  Щоб виконати так звані "чисті підтягування" (dead-hang pull-ups), доведеться постаратися. Рух вгору потрібно починати з напруги найширших м'язів спини, а не рук. Тільки злегка піднявши корпус вгору за рахунок цього, ви починаєте згинати руки в ліктях, не забуваючи підтримувати в спині напруга. Обов'язково видихайте при підйомі і концентруйтеся на кожному повторі.

• 

  Жим штанги лежачи

  що: Великі і малі грудні м'язи
  підходи: 3
  повторення: 10

  Це базова вправа, що дозволяє максимально прокачати м'язи грудей. Нерідко новачки в залі надмірно акцентують увагу саме на цій вправі, нехтуючи іншими. Не робіть тієї ж помилки: жим лежачи не замінить вам повноцінного тренування. Отже, ляжте на лаву, спина трохи прогнута. Гриф береться закритим хватом. Краще буде покликати партнера, щоб він міг би підстрахувати, контролюючи рух грифа штанги. Опускайте снаряд до кінця на вдиху і піднімайте на видиху.

• 

  Пулловер

  що: Грудні м'язи і найширші м'язи спини
  підходи: 3
  повторення: 10

  Ляжте поперек на горизонтальну лаву лопатками, інша частина тулуба на вазі. Гантель тримаєте обома руками. У початковій позиції, вона піднята над головою. Чи не упустите її! На вдиху опускайте снаряд за голову, повільно згинаючи руки в ліктях до досягнення паралельної лінії з лавою. На видиху повертаємося у вихідне положення. Дотримання паузи між повторами - одна секунда.

• 

  класичні віджимання

  що: Трицепси, грудні і дельтовидні м'язи
  підходи: 4
  повторення: 15

  Видів віджимання існує понад п'ятдесят. Ми зупинимося на класичному, тим більше, що він цілком підійде для прокачування багатьох важливих м'язів тіла. У вихідному положенні (упор лежачи), долоні розставлені трохи ширше плечей, стопи на ширині таза. На вдиху опускайтеся вниз, формуючи ліктями прямий кут. На видиху - піднімайтеся, але не до кінця, щоб не блокувати ліктьовий суглоб.

• 

  Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

  що: біцепс
  підходи: 3
  повторення: 12

  Тренування на лаві Скотта допоможе вам опрацювати найскладніша ділянка біцепса - його нижню частину. Багато цією вправою нехтують, і абсолютно даремно. Рука повинна бути прокачано рівномірно, тільки тоді вона виглядає дійсно красиво. Виконуючи повтор, зосереджуйтесь на працюючому м'язі. Намагайтеся не допомагати собі тілом, це значно знизить користь від лави.

• 

  жим Арнольда

  що: Дельтовидні м'язи
  підходи: 3
  повторення: 10

  Як легко можна здогадатися з назви, вправа стало популярним завдяки Арнольду Шварцнеггеру, який вважав, що воно відмінно опрацьовує дельтовидні м'язи. Завдяки обертальних рухів кисті, ви досягаєте більшого навантаження. Отже, сядьте прямо на лаву і щільно притисніть до спинки. У вихідному положенні гантелі підняті на рівень шиї, а руки повернені зап'ястями до тулуба. На видиху піднімайте гантелі вгору, в кінцевій точці плавно розгортаючи руки долонями назовні. Працюйте плавно, без ривків.